אימון יתר (over training) הוא מונח שנזרק די בקלות לחלל האויר. די מזכיר לי את כל האנשים שכל כאב ראש אצלם הוא מיגרנה. באותה צורה, אימון יתר אמיתי הוא דבר די רציני, שמגיע בכמה דרגות חומרה, ולפעמים מאוד קשה להתאושש ממנו. כמו מיגרנה, התברר לי בסופ"ש הזה, הסיבות האמיתיות לא בדיוק ברורות לנו.
בשבוע שבועיים האחרונים הרגשתי שמשהו לא בסדר. התאמנתי כרגיל, אולי טיפה יותר, לפי התוכנית, אבל הדברים לא תקתקו. הייתי עייף יותר, באימונים קשים הדופק סירב לעלות, לא הצלחתי לתת את המיטב. הייתי קצת פחות מרוכז ישנתי קצת פחות טוב, היו לי ימים עצבניים. אני מזהה את הסימנים. הפעם, יומיים של חופש (יום כיפור) וסופ"ש רצופים נתנו לי די זמן לעשות את המחקר שלי.
איך מזהים אימון יתר?
הדעות חלוקות לגמרי, וזו הבעיה העיקרית. הארם קויפרז (Harm Kuipers), לשעבר מדליסט זהב וכיום פיזולוג ספורט, אמר:
לצערנו המעבדות היום הרבה פחות רגישות מגופו ומוחו של האתלט: אלו הם הכלים הרגישים והחשובים ביותר לגילוי אימון יתר. מתאמנים צריכים ללמוד את ההרגשה של הגוף ומצב המוח.
בסופו של דבר, יש שינויים פיזיולוגיים ונפשיים שכדאי לשים לב אליהם. אספתי פירוט די מלא ממספר מקורות:
שינויים פיזיולוגיים:
- ירידה בביצועים -כוח, מהירות, ויכולת לסיים אימונים שהיו אפשריים עד עכשיו
- ירידה במשקל
- שינוי במראה: עייפות, עיניים שקועות
- עליה בדופק מנוחה של 5 בדקה לפחות
- עליה לא רגילה בדופק כשעומדים
- התאוששות איטית, וחזרה איטית מהרגיל לדופק נמוך אחרי אימון
- כאבים ברגליים, שרירים כואבים גם לאחר מנוחה
- כאבי שרירים ומפרקים
- התנפחות בלוטות לימפה
- הפרעות במערכת האיכול, במיוחד שילשולים
- עמידות נמוכה למחלות, כאבי ראש, אלרגיות וזיהומים
- פצעים קלים ושריטות נרפאים באיטיות
- הפרעות שינה, במיוחד בהרדמות
- הפרעות בוסת
- ירידה בקואורדינציה
שינויים פסיכולוגיים, נפשיים והתנהגותיים:
- ירידה בהתלהבות ומוטיבציה
- עצבות, דכאון, ירידה בתחרותיות
- עייפות
- עצבנות
- חוסר יכולת להתרכז בעבודה, ירידה בביצועים אקדמאיים
- שינה לא מרעננת
הבעיה הגדולה באימון יתר היא הקירבה של המצב הזה לאימון מושלם, ומחלת הנפש הקלה שכל ספורטאי לוקה בה: הרצון להשתפר. באימון מושלם הגוף עייף בדיוק במידה שמאפשרת להבנות ולהתאושש לאימון הבא. עייף פחות מדי ואתה לא מתאמן מספיק טוב. יותר מדי ואתה עייף מדי. הבעיה באימון יתר היא שאתה מתאמן יותר מדי ואיכות הביצועים שלך יורדת. המסקנה ה"מתבקשת"? להתאמן יותר. והתוצאה? הסתבכות.
מאפיינים פסיכולוגיים
עם השנים למדתי לדעת שהמזהים הטובים ביותר לאימון יתר הם האנשים שאתה גר איתם. לא המאמן, לא אתה, לא המתחרים שלך. ראיתי גם עדויות בספרים וברשת לדיעות דומות. עצבנות, דיכאון, חוסר סבלנות, בעיות בשינה.. ירידה במשקל.. כל אלה הם גורמים מאוד ברורים וקלים לזיהוי. הבחנה בירידה של 5% בביצועים אפשרית רק אם שמים לב טוב טוב לאימונים, לתזונה, לשינה, ואם חוזרים על אימונים קבועים בימים קבועים וסדר יום קבוע. אחרת המשתנים פשוט רבים מדי. מעטים הם החובבנים שמתאפשרת להם היכולת הזו, חשובה ככל שתהיה – הרי היה נחמד יותר לגלות את אימון היתר דרך מתמטיקה של חישוב ביצועים ולא ע"י ריב עם האישה.. לא?
מאפיינים פיזילוגיים
המאפיין הישיר ביותר לדעתי הוא חוסר היכולת להתאושש. כאב שרירים חד או קצת שורף מהרגיל (כולנו מזהים את כאב השרירים ה"רגיל" אחרי עבודה קשה.. הכאב הזה שורף קצת יותר, בעיקר בלילה או אחרי מנוחה) – שפשוט לא נעלם, גם אחרי יום של מנוחה. המאפיין הבא בתור הוא פשוט ירידה בביצועים – שורש הבעיה למעשה (מה שהזכרתי למעלה, בקשר לעובדה שזה גורם לנו פשוט לנסות חזק יותר..) – בשבועיים האחרונים, לדוגמא, כמה שלא לחצתי לא יכולתי לרכוב חזק יותר, למרות שהדופק לא היה גבוה.. הוא פשוט עצר ב170 ולא הסכים לעלות יותר.
אז מה עכשיו?
הפתרון לאימון יתר הוא מנוחה. פשוט לנוח. לפעמים יום יומיים, לפעמים שבוע, לפעמים אפילו 5-6 שבועות. אימון יתר הוא מצב גופני מאוד בעייתי שלא כדאי לזלזל בו, אבל אם לןמדים לזהות אותו בזמן, אפשר לצאת מזה מהר.
בשבילי, זו די ההתחלה, אז אני מתכנן לנוח, אבל לא יותר מדי. השבוע ממילא אמור להיות שבוע מנוחה (taper), אז הריצות והרכיבות מעטות, קצרות, ועם דופק נמוך. יומיים מנוחה באמצע (שזה חדש), ואז סופ"ש תחרויות. לא הדרך המועדפת עלי – הייתי מעדיף עוד שבוע מנוחה כדי לא לקחת סיכון, אבל זה כרגע המצב. כלקח, אני הולך גם לקחת את המרתון הירוק בקלות מיוחדת, וגם לנוח היטב בשבוע שאחרי. המטרה היא לא להשאר במצב הזה יותר מדי זמן. אני מאמין שהיום (יום שלישי) אני כבר כמעט אחרי.
Related posts:
