המרתון בא והלך, וכשאני כותב את זה אני מבין שבאמת, מרתון טבריה הוא המרתון וכנראה תמיד ישאר כזה. כתבתי על תחושות וחוויות במרתון טבריה בפוסט הקודם, ועכשיו, אחרי שפתרתי בעזרת motionbased את הבעיות בgps, אני יכול להתפנות לקצת ניתוח של המירוץ ושל האימונים לקראתו..
המרתון
כפי שציינתי, הזמן הרשמי הוא 3:24:14. בעזרת הנתונים אני רואה שרצתי בתכלס 3:20:40 (השאר היו, אה, עצירות), שהמרחק היה למעשה 42.57 ק"מ (קצת יותר ממרתון, דברו על זה קצת פה), והקצב היה 4:42 (הקצב המעשי 4:47) – יותר מהר ממה שרציתי בתכנון, אבל די נחמד. התאמנתי על קצב של 4:40-4:50 בריצות קצרות יותר. אני צריך להתחיל להתאמן על 4:30.. המהירות המקסימלית שלי, דרך אגב, כנראה בספרינט הסיום, היתה 2:41. ידעתי שזה היה מהר ולא רק הראש שלי שעובד לאט.. 
. הדופק הממוצע היה 163, והמקסימלי 188 (לאיזה 6 שניות)/
מבחינת זמן, דופק ומהירות זה נראה ככה:
מה שאומר ריצה די קבועה עד העצירה (גם מבחינת דופק וגם קצב, חוץ מאשר אחרי נקודת החצי.. אני ממש רואה את נקודות האושר, איפה שהמוזיקה והאדרנלין עוררו אותי, שכתבתי עליהן בפוסט הקודם), ואז הגברה של שניהם עד הפריצה האחרונה. הכל כמו התכנון, רק דופק באופסט של 5 (גבוה יותר), וקצב באופסט של 5 (מהיר יותר). מעולה.
המסקנות על האימונים
המסקנה העיקרית שלי היא לא לפחד יותר מדי מפציעות – צריך להתאמן יותר בשביל להיות מוכן. יש הרבה שיטות אימון שמדברות על הריצות הארוכות לפני מרתון, שאסור לרוץ (באימונים) יותר מ32, או 34, או 35 ק"מ. אני חושב שלרוץ 36, 38, אפילו 40, כמה פעמים לפני עוזר, מכין את הגוף והראש למאמץ, ונותן לך זמן להמציא את הטריקים שתצטרך ברגע האמת (איפה לדחוף שתיה, כמה אוכל אתה חייב, תזונה ומלח, מוזיקה ואיך הכאב מרגיש). אני לוקח את זה ומבין שבשביל האישברזל אני חייב לרכוב הרבה יותר, 180 ו200 ק"מ. אין ברירה.
המסקנה השנייה היא שרן שילון צדק – אסור להרדם במירוצים. אתה כל כך מפחד שהכוח יגמר, שתשבר, שאתה לא נותן את מה שיש לך. רן אמר לי לפני האיש ברזל הראשון – זה הולך לכאוב. לא משנה מה תעשה, זה יכאב. מה שחשוב זה לא להרדם ולגרום לכאב להגמר מהר יותר. השתמשתי בזה כמה פעמים במשך התחרות הזו וזה נכון.
המסקנה השלישית היא שמרתון זה כייך. מאוד. אני רוצה עוד.
Related posts:
ליאור, אכן ריצה קלאסית. נגטיב ספליט לפי הספר.
רמת דופק יפה עד החצי עם מגמת עליה עד הסיום, כנ'ל לקצב והספרינט בסיום.
רואים – מלבד העצירות – את מקומות האטה בשתיה, אני מוצא ששתיה בכוס היא על גבול הבלתי אפשרי, ולכן לא בכל תחנה כדי לקחת כוס לפעמים עדיף ללכת על גל ובקבוק מים מהתחנה שניתן לשתות ביתר קלות.
שנה שעברה נסיון לשתות מכוס במהירות "קצת" גבוה נגמר עם איזוטוני דביק על כל הגוף מבלי שבכלל שתיתי ממנו – לא כיף.
מילת סיום, הלוואי עלי דופק כזה נמוך http://trail.motionbased.com/trail/activity/4751087
@זהר – במרתון הזה היתה תחנה אחת עם מיים בלבד (ואז לקחתי בקבוק עם פקק) ותחנה עם מיים ואיזוטוני (ואז עצרתי לכוס איזוטוני) – גיליתי במרתון הקודם שאני צריך לשתות הרבה פחות ממה שחשבתי.. וזה עדיף אפילו..
שים לב אצלך על האמצע – זה מה שאני מדבר כשאני אומר שאסור להרדם. אני משער שבהתחלה התרגשת מאוד אבל לקראת הסוף נתת חזק, יש מצב שהיית יכול לתת קצת יותר חזק לאורך כל הדרך.. איך הרגשת בסוף מבחינת עייפות?
שים לב שגם הzoneים שלך לא מוגדרים טוב, לא יכול להיות שהיית בzone 4 לזמן של 02:35:36..
ישנ עליה בדופק בהתחלה וזה טבעי, לוקח מספר דקות להכנס לקצב למרות חימום וכו'.
באמצע לא "נרדמתי" זה היה קצב מטרה ואולי קצת מעל. למען האמת וכל האמת, למרות שלא סיימתי על הקרשים ומבלי להכנס לקיר, קשה לי להאמין שהיתי יכול לתת הרבה יותר אולי ורק אולי, לרדת בדקה וקצת….
ודרך אגב,הדפקים אצלי כן מוגדרים…דופק מקס – 213 בדוק במאוחדת ספורט…סף חומצת חלב ב – 192, כך שרצתי בסה'כ בדופק סביר – עבורי! אבל זה היה מזמן….
התכוונתי בהגדרה של האיזורים – אם המקסימלי שלך הוא 213 ולא עדכנת את התוכנה שם – אז הם לא מעודכנים. אצלי לדוגמא הייתי משהו כמו 6 דקות בזון 4.. תבדוק את זה.
שלום לליאור ולשאר המגיבים. יש לי שאלה שלא מצאתי עליה תשובה באתרי הריצה, לפחות בעברית, ככה שאני מקווה שתסלחו לי על האוף-טופיק.
אני רץ באופן לא סדיר כמה שנים. תמיד הייתי מתאמן כמה חודשים, פעמיים-שלוש בשבוע, ואז נשבר (חורף, מחלה, מילואים וכו'). עכשיו החלטתי לרוץ מרתון, ואני מתמיד כבר שמונה-תשעה חודשים.
אורח החיים שלי לא מאפשר לי ארבעה-חמישה אימונים בשבוע, ולומר לכם את האמת, אני אוהב בעיקר את הריצות הארוכות. בשבועות האחרונים אני רץ 20-24 ק"מ על משטחים משתנים (חוף הים, דשא, כביש, מדרכות) בקצב של בערך 5:10, פעמיים-שלוש בשבוע.
אני רוצה להעלות מרחקים, אבל כל תוכניות האימון שראיתי מדברות על מרחקים נמוכים למעט ריצה ארוכה ואיטית אחת בשבוע (ולפעמים בשבועיים). מצד שני, הן דורשות הרבה יותר אימונים בשבוע.
אני רוצה לסיים את מרתון תל אביב, בסוף אפריל. זה משהו שאני חולם עליו כבר הרבה זמן. מה אתם ממליצים לעשות?
@נועם – יש לך אפשרות לקחת מאמן? יש כמה מומלצים..
אם לא, כלל האצבע מדבר על לפחות 4 אימונים בשבוע, ז"א 3 כדי לשמור על כושר וארבעה כדי להשתפר. יש מצב לארבעה?
נו, אם אין ברירה… אנסה לעלות לארבעה. זה בכל זאת רק שלושה חודשים עד המרתון
על כמה ריצות ארוכות היית הולך בשבוע של ארבעה אימונים?
ריצה אחת ארוכה (עלייה של 10% משבוע לשבוע, ז"א אם אתה כבר רץ 24 – 26, 28, 30, 32, 34, 36, קצת לרדת ל30,32,32,30 ולעלות חזרה לעוד פעם 36.
שתי ריצות של 20-24
ריצה קצרה יותר ומהירה יותר של 10-15 ק"מ בקצב גבוה מהרגיל (יש לך מד דופק?).
זה יקח אותך לבערך 80 ק"מ בשבוע, וזה מספיק לגמקי למרתון.
נשמע אפשרי, תודה רבה!
ליאור,
הגעתי לפוסט שלך בקשר לוורדפרס. אני חדש לעניין ובונה אתר – אני מורה דרך. תוך כדי תפסת לי את העין העניין של "מריץ את החיים" ונכנסתי..נראה לי שתראה אותי כאן מפעם לפעם..רצתי בשלושת במרתונים האחרונים של טבריה. ב 2009 זה היה הראשון שלי וסיימתי אותו ב 4:15 והשנה כבר עשיתי
3:42:47..