בחלק א' של חשיבות ההתאוששות דיברתי על התאוששות בין האימונים. החלטתי לחלק את ההתאוששות לשתיים ולדבר גם על הזמן הקצר שאחרי האימון, משום שיש לו איזו חשיבות מיוחדת. למרות כל מה שאני עומד לכתוב כאן, אני רוצה לציין: קחו את זה בקלות. כל מה שאני הולך לכתוב הוא חשוב אבל בגלובל הוא לא מאוד קריטי לספורטאי החובב. רציתי לציין את זה במיוחד בפרק הזה משום שראיתי אנשים שממש משתגעים על להשיג את הפרוטאינים הנכונים בזמן הנכון, לא לפספס את החצי שעה אחרי האימון וכו' וכו'. יחסית לתועלת מול שאר הדברים שחשוב לשמור עליהם – ההתאוששות המיידית היא לא מאוד קריטית. מצד שני, אם תדעו את העובדות ותוכלו, לדוגמא, לבחור כריך עם פסטרמה במקום קורן פלקס אחרי אימון, סבבה.
אז לענין. בזמן הקצר אחרי האימון קורים מספר תהליכים ששווה לנו להכיר ולנצל. חילוף החומרים עדיין גבוה, הדם זורם באיזורים המאומנים, השרירים קצת קרועים מהאימון ומתחילים להבנות, והכל חם חם. מה אנחנו יכולים לעשות?
תזונה – בזמן האימון השרירים שלנו נקרעים, ואז נבנים מחדש בצורה חזקה ויעילה יותר (הסבר מופשט משהו, אבל נשאר ברמה הזו). אחרי אימון, כדאי לספק לגוף את התזונה המתאימה כדי לבנות את השריר מחדש בצורה הקלה והיעילה ביותר, ולכן ננסה להתמקד בחלבון. אלא אם אתם אוהי דיאטות וזה נושא שמענין אתכם, לא הייתי נכנס יותר מדי עמוק לכמה גרמים למשקל גוף צריך ביום, וכמה גרמים חלבון הגוף יכול לעכל בארוחה אחת. מסובך. שימו לב לנסות לאכול משהו קצת יותר חלבוני אחרי המאמץ. זה יכול להיות חטיף עם 26 גרמים, או פסטרמה, חלבון ביצים (לפעמים יש מיד אחרי רכיבה..), או אפילו יוגורט 0% (יש יותר חלבון) או קוטג'. אך תשכחו שאחרי אימון מפרך צריך גם פחממות, הא?
כדאי לאכול, לפחות משהו קטו, ישר אחרי האימון. ישנו חלון קטן של בערך 30 דקות אחרי האימון שבו העיכול יעיל יותר, כדאי להשתמש בו. מצד שני, אי אפשר לרוב לאכול המון, בין עם זה כי חם לכם ואתם מזיעים, זה לא נוח לשבת ולאכול, וכו'. לא נורא. תתפסו משהו קטן ותוכלו משהו גדול אחרי.
שרירים - יש הרבה דעות ומחשבות על מה עושים עם השרירים אחרי האימון. ואני מדגיש – דעות. רובן לא נכונות, חלקן נכונות חלקית וחלקן עדיין לא הובררו כעובדות. השורה התחתונה היא שמתיחות אחרי האימון (בניגוד ללפני האימון) לא יכולות להזיק. אם אתם יכולים – תעשו אותן. מטרת המתיחות היא להריץ את הדם ולעודד התאוששות, לשפר גמישות (אם כי מתיחות אחרי אימון ומתיחות לגמישות הן קצת שונות, אבל מעטים מעטים עושים עימוני גמישות אמיתיים) כדי להקטין סיכויי פציעה, ולמתוך את השריר חזרה אחרי מאמץ. הן (כנראה) לא עוזרות למנוע התפסות שרירים, אם חשוב לכם לדעת.
בנוסף כדאי לתת לשריר לנוח. ז"א אם אפשר: להרים קצת רגליים (אם התאמנתם על הרגליים), לא לעמוד ישר, חנסות לשבת. תנו לגוף להתאושש. מיים קרים\חמים עוזרים בהזרמת דם, עם יתרון קל למיים קרים ויתרון יותר גדול לחום\קור מתחלפים.
אין כתבות קשורות
מה עם שינה?
אפשר לישון אחרי האימון, אבל מירב ה"עבודה" של שינה מתרחשת בין האימונים (פוסט אחר)