לכל אדם יש סגנון. עמידה, הליכה, ריצה. לכל אצן יש סגנון ריצה. ידיים, תנועה וכפות רגליים מכתיבות את איכות הריצה שלנו, את מידת העומס על השלד ועוד. בחירה נכונה של נעל ריצה עוזרת לנו למזער את העומס הזה, למנוע פציעות, שפשפות, כאבים ועוד צרות.
אחד הדברים החשובים הוא ההבנה של תנועת הרגל בזמן הנגיעה בקרקע. אצנם מתחילים נוטים לפגוע עם העקב (מה שמעמיס את הברך), ומצריך תיקון (או ריכוך) בקצה האחורי של הנעל. ככל שמתקדמים בריצה התנועה הופכת יותר ויותר "קידמית" ואנו זקוקים לתמיכה באיזור כרית הרגל.
בנוסף למיקום הראשוני של השיכוך, התנועה המדויקת בזמן הנגיעה באדמה חשובה. התנועה הזו נקראת פרונציה (pronation), משום שצורת הנגיעה הטבעית היא מעין קשת מהחוץ אל הפנים. יש שלוש קטגוריות כלליות בהגדרת התנועה הזו: ניאטרלי, סופינציה (קריסה חלקית – קריסה החוצה) ופרונציה (קריסה עודפת – קריסה פנימה).
ריצה ניאטרלית – כשהחלק החיצוני של העקב נוגע בקרקע והרגל מגיעה, במעין קשת קטנה לכיוון פנים הגוף, עיקר הספיגה מתרחש כשהרגל כולה על הקרקע והגילגול הזה מפזר את הכוח של המשקל והריצה. בסוף הקשת כרית הרגל נותנת את הדחיפה להמשך הריצה. נעליים לסוג כזה של ריצה רק מיצבות (stability) עם ריכוך קל לקשת של הרגל.
סופינציה (קריסה החוצה) – החלק החיצוני של העקב נוגע בקרקע אבל זוית הקשת פנימה נמוכה מדי, ולכן אימפקט הפגיעה מרוכז בחלקים קטנים יותר של כף הרגל (החלק החיצוני). הדחיפה בסוף הצעד מרוכזת בחלק החיצוני של הרגל. נעליים המותאמות לסופינציה הן ללא תוספת יציבות בפנים הרגל ומעודדות את הרגעל לפנות פנימה בקשת, וע"י כך מחלקות את העומס בצורה שווה יותר.
פרונציה (קריסה פנימה) – החלק החיצוני של העקב נוגע ראשון שוב, אך הקשת של הסיבוב חדה יותר, לרוב מכיוון שלעקב יש בעיה ליצב את הגוף, וספיגת הזעזוע אינה טובה מספיק. בסוף הצעד רוב הלחץ של הדחיפה נופל על הבוהן והאצבע הגדולה. נעליים המתקנות פרונציה נקראות שולטות תנועה (motion control) והן מונעות את התנועה פנימה.
אין כתבות קשורות
ליאור,
האם המאמר מתייחס לסגנונות ריצה או לתנועה שאינה רצונית ברגע המפגש של הרגל עם הקרקע ?
…. אם יש לי קריסה פנימה … אני יכול לתקן את זה ? לשנות את זה ?
בחנות נעליים פשוט נתנו לי נעליים מתאימות (סטביליטי .. או משהוא כזה).
חלק מסגנון הריצה שלך הוא תנועה בלתי רצונית.. עם הזמן סגנון הריצה שלך ישתנה (בתקווה) – הוא ילך וישתפר כשאתה תלמד לרוץ יעיל יותר ועדין יותר. כנראה שתרוץ זקוף יותר אם תנועה קדמית יותר, כשכף הרגל הולכת ומקבלת את הקרקע קדימה יותר וספיגת הזעזועים נחלשת (הכל בכללית כמובן, אם תסתכל בכל ריצת מרתון תראה מקצוענים שרצים בכל מיני צורות, אבל זה עובד להם). ייתכן שאז תצטרך להחליף נעל.
בגדול תוכל ללמוד לרוץ יותר ניאטרלי, אבל מכיוון שלמבנה הרגל והרגלים עתיקים שלך יש השפעה, לא הייתי סומך על הרבה יותר משינוי קל, אם נתנו לך סטביליטי (אתה קורס החוצה?) וזה טוב לך – תמשיך..
האם יש מקום ללמוד סגנון ריצה או שזה משהו שקורה עם הזמן … ?
השאלה מה המטרה שלך, אם יש לך בעיות בריאותיות, וכמה אתה מוכן להשקיע בריצה. אם תרצה ללמוד, יש מאמנים שיכולים ללמד אותך ויש הרבה חומר ברשת אם אתה מעדיף לבד ויש לך זמן. ריצה נכונה תשפר לך את התוצאות ותוריד סיכוי לפגיעה.
האם זה הכרחי? כנראה שלא, אבל כמו כל דבר – ללמוד לבד זה קשה יותר ולוקח יותר זמן.
אני רץ … נהנה ואוהב ורוצה להשקיע בזה ולהגיע להישגים … אישיים.
עד היום נעזרתי קצת באנשי מקצוע, מידי פעם, אבל אני בעיקר לומד לבד ממאמרים / סרטונים.
אשמח להפנייה למאמר מתאים … (אני גם אחפש כזה), תודה
ניר, במקרה בדיוק שמעתי פודקאסט שנגע בנושא ואני אכתוב על זה פוסט בהמשך. ככל שתתקדם בריצה שווה לבדוק יותר ויותר אפשרויות לדבר על הטכניקה – בשביל זה אני אשמח לשמע קצת עליך – כמה אתה רץ (זמן ומרחקים), משקל, גמישות וכאלה.
עד אז, אני ממליץ לך לקרא על צ'י (chi) ופוז (pose) – שני סגנונות ריצה דומים אבל שונים (תקרא כאן: http://www.bryanthankins.com/index.php/2009/09/13/does-running-technique-matter-pose-vs-chi/ אבל שים לב במיוחד לתגובה הראשונה, משום שכותב המאמר פיספס קצת).
עד לפני חודש רצתי 13-14 ק"מ לסרוגין (יום כן, יום לא).
בריצה האחרונה הרגשתי משהו מעל הברך, מסתבר שנמתח לי שריר … ובעצת אנשי מקצוע הורדתי את נפח הריצה ל 6-7 ק"מ לריצה + אני רץ עם רצועה לברך + עושה תרגילים לחיזוק השריר ש ..
יחסית גמיש, 73-74 ק"ג, לפני המתיחה היו לי ריצות מדהימות ברמת הקצב / המרחק ותנאי השטח.
ברמת העיקרון התכנון היה להגיע למרתון בקרוב, אבל כנראה שזה לא יקרה … לא במרתון ת"א.
היום אני רץ בקצב (איטי מלפני המתיחה) 5:25 לק"מ … במישור (פארק הירקון), כל שבוע מעלה את המרחק בזהירות …. ונעזר במאמן אישי לתרגילי חיזוק.
ותודה על קישור למאמר …
חזרתי מריצה.
קודם כל תודה על הטיפ בנוגע לסגנון הריצה.
אחרי שקראתי את מה שיש ברשת וראיתי את הסרטונים הרלוונטים ביוטיוב, ניסיתי ליישם את הדברים. כיוון שהייתי לבד יש לי את הנתונים מהשעון והתחושות שלי כמשוב …
וואו !
מזמן לא הייתה לי צמרמורת בכל הגוף אחרי הריצה, מזמן לא הרגשתי ככה.
היום עשיתי 5.4 ק"מ (הפסקתי כי לא רציתי להעמיס מידי על הברך) ב25:48 דקות (4:46 לק"מ !!!),
אמנם בדופק גבוה יחסית, ממוצע של 168 (מזג אויר קר) אבל זו גם הייתה הפעם הראשונה שלי בשיטה הזו … יש עוד מה ללמוד …
אם הייתה אפשרות הייתי מצרף את הנתונים של הריצה בהשוואה לריצה מיום שישי בבוקר …
ניר,
איזה כיף לשמוע !
איזה אתר מצאת שהדריך הכי טוב? אני הולך לנסות ריצה יחפה ברגע שהגשם ירגע..
אני לא יכול להצביע על אתר ספציפי.
באתר הבית של השיטה: http://www.posetech.com/pose_method/pose-method.html
סרטוני יוטיוב (ראיתי את רובם):
http://www.youtube.com/results?search_query=pose+running+method&search_type=&aq=2&oq=pose+r
http://www.youtube.com/results?search_query=pose+running+technique&search_type=&aq=1&oq=pose+running
קראתי את הביקורות על הספרים של השיטה, בעיקר באמזון, אפשר ללמוד הרבה רק מהתגובות.
תכלס אני לא בטוח שאני שם (כלומר, שזה מספיק) … אבל בהחלט בדרך.
לגבי הריצה היחפה … מכיר את זה ?
http://www.vibramfivefingers.it/eng/default.aspx
כן ברור
אי אפשר (ולא מומלץ) לקנות ברשת בלי למדוד ואין איך למדוד בארץ, ניסיתי דווקא לשלוח להם מייל והודעה דרך האתר, ולא היתה תגובה..
אולי עדיף לשלוח מייל / פניה לחנויות שמשווקות ולא אליהם ישירות.
אחרי שקראתי את הדברים באתר הנעליים הסטנדרטיות נראות כל כך גדולות ומגושמות …
תכלס, צריך לוודא שיש מדיניות החזרת מוצרים, למדוד לפי ההוראות שלהם באתר (אורך הרגל בס"מ וההבדל באורך האצבעות) ולהזמין. נראה לי שאני אבדוק את זה בקרוב ….
אתה מכיר מישהו שרץ איתם?
אני מכיר מישהי שהולכת עם גירסת ההליכה, ומאוד אוהבת. יש שמועות שזה מגיע חודש הבא לארץ.. אני לא מאמין בשימוש במדיניות החזרת מוצרים כדי לעשות ניסויים עליהם..
תראה את המחקר הבא (שים לב, מחקר ע"י ברוקס..): http://www.brooksrunning.com/media/File/0900_barefoot_running_whitepage.pdf
לגבי מדיניות ההחזרה, התכוונתי שרק אם זה לא מתאים – מחזירים (לא למטרת ניסוי).
לגבי המחקר של ברוקס, ברור שנקודת המבט שלהם קצת מוטה … למרות שהם תמיד יכולים לצאת עם מוצר דומה.
גם באתר שלהם (נעליים היחפות) הם כותבים שזה לא מתאים לכל רץ (ומי שמשתמש לריצה חייב להיות קשוב לגוף) ומזכירים את שיטת הריצה pose כמתאימה …
running barefoot or running in FiveFingers is a very personal choice and not for everyone. Individuals should research this approach to determine if it is right for them. There is a great website where you can learn more at Posetech.com. FiveFingers work pretty well when you employ the Pose Method of running.
ניר – שלא תבין לא נכון, אני מאוד מעונין לנסות את הויבראם.. אני פשוט מחכה לבדיקה מדוייקת של הרגל.. אני מקווה שאולי חודש הבא זה באמת יגיע לכאן.
אין ספק שיש להם באז תקשורתי מאוד גדול לאחרונה..