ריצת שטח מביאה איתה כמה סגנונות שאנשים פחות רגילים אליהם בריצת כביש פשוטה. כמובן שיש את הקטע הטכני, ריצה על סלעים ובסינגלים – אבל אני דווקא מתיחס כרגע לריצה בעליות וריצה בירידות, שבהן הטכניקה זהה לאצני כביש, פשוט בשטח נתקלים בזה הרבה יותר ולכן חייבים להבין את הטכניקה וחשיבותה.
בריצה שהיתה לי ביום שלישי עם ידידי אביב בבן שמן, שמתי לב שלמרות שהוא היה חזק ממני, רץ את העליות מהר ממני, בירידות תמיד הייתי לפניו, ואם הירידה היתה ארוכה – אז ממש הצלחתי לקחת פער – וכל זאת בלי להתאמץ אלא בהרגשה שאני נח בירידות. אם הייתי אדם מהמר הייתי אומר שדווקא אביב התאמץ יותר ממני בירידות האלה. גם במרתון טבריה האחרון שמתי לב שבירידה אני מצליח להשיג אנשים וגם לנוח בו זמנית. המסקנה היחידה שלי: אנשים לא יודעים לרוץ בירידות.
ריצה בירידה: העיקרון פשוט למדי: "ככל שהגוף שלכם מנצל את אנרגית הפגיעה באדמה כדי להמשיך את הצעד הבא, כך תרוצו ביעילות גבוהה יותר". פשוט. יותר קשה לביצוע. אנשים רבים רצים בצורה זקופה מאוד בירידה – ומאבדים את היכולת להשתמש בכוח הכובד.
כוח הכובד הוא החבר שלכם בירידה, לא האויב. השתמשו בו. אם לא, תאלצו את השרירים שלכם לנסות ליצב אתכם, ולמעשה תשתמשו בכוח שלכם על מנת להאט את הריצה במקום לרוץ מהר ובקלות. כדי לרוץ טוב בירידות אתם צריכים לרוץ נכון, להשתמש בשרירים נכון, להיות יציבים וגמישים. גם קצת אומץ לא מזיק.
ריצה נכונה: כמו במישור, ריצה נכונה חשובה גם בירידות. הגוף צריך להיות ישר, אך הנטייה 'קדימה. השתמשו במשקל הגוף שיקח אתכם מהר יותר. לא לשכוח שכפות הרגליים צריכות לנחות כמה שיותר תחת הגוף – לא קדימה ממנו (ובטח לא אחורי הגוף). הרימו את הרגליים קצת יותר מהרגיל אם זו ריצת שטח עם סלעים, ואם לא השאירו אותן נמוכות כדי לשמור על מרכז הכובד (בכל זאת, זהירות לפני מהירות). שימרו על צעדים קטנים, הזוית של הירידה תגרום להם להיות גדולים יותר גם כך, ושמרו גוף רפוי ולא קשיח.
שימוש נכון בשרירים: חזקו והשתמשו בשרירי הcore שלכם – הבטן והגב. השתמשו בהם כדי ליצב את הגוף בתנופה ולא ברגליים, כך תוכלו להיות יציבים ולהשתמש בכוח כדי לרוץ. גמישות חשובה בעיקר בשטח טכני, כשלעיתים צריכים לקפוץ בין, על ומסלעים, ועדיין – שרירי הבטן והגב הכרחיים כדי לייצב אתכם גם במצבים האלה.
אין כתבות קשורות
המסקנות נכונות, רק הן נובעות מתצפית שגוייה
הסיבה שלא רצתי מהר בירידות היא הפציעה בהמסטרינג איתה אני מתכתב. אני מעדיף להעביר את העומס במודע לארבע ראשי כל זמן שהפציעה עדיין שם.
הי אביב,
נכון שקצת קשה לצפות תוך כדי תנועה (שלי) – אבל מה שאתה אומר רק מחזק אצלי את ההרגשה, ולא מחליש אותה. הרבה פעמים מה שאנחנו מבינים בתנועה, האינסטינקט שלנו, הוא דווקא הפוך ממה שכדאי לעשות, וכשיש פציעה הנטייה הזו עוד מתגברת – שים לב שככל שאתה רץ זקוף יותר (וזהיר יותר) – אתה מפעיל יותר לחץ על ההמסטרינג ופחות על הקוואד (ארבע ראשי) – ולא ההיפך.. כך שלמעשה כשאתה רץ גבוה, לאט, עם נטייה אחורה אתה עלול להגביר את הפציעה שלך..