במסגרת הניסויים שאני עושה בתוספי תזונה, ובעקבות מספר כתבות וpodcasts ששמעתי בנושא, החלטתי לבדוק את האומגה 3. מי שמכיר אותי יודע שאני לא אוכל מזון מהים, לא דגים, לא פירות ים.. אני לא אוהב את הטעם ואת המרקם השומני, לכן ייתכן שבשבילי תוסף אומגה 3 חיוני אפילו יותר מהקהל הרחב. אבל נתחיל בהסבר קל..
יש שני שומנים חיוניים העיקריים: חומצה אלפא לינולנית (α-Linolenic acid, ידועה בשם ALA, ממקור צמחי ומכונה לעתים אומגה 3) וחומצה לינולאית (אומגה 6). שומנים אלו חיוניים בגלל המבנה הכימי שלהם, שנותן להם את היכולת לשמש ליצירת חומר דמוי הורמון הנקרא פרוסטגלנדינים, אשר עוזר להסדיר שורה של תפקידים בגוף. עם זאת, אלו שומנים שהגוף חא יכול ליצר בעצמו, ולכן אנו מסתמכים לקבל אותם 'מוכנות' מן הדיאטה.
המבנה המורכב של שומנים גם גורם להם להיות מאוד מגיבים מבחינה כימית; לשם פשטות, הם עוברים שינוי כימי ו"מתפרקים" כאשר הם נחשפים לחום, אור או אוויר. פירוש הדבר שאחסון, בישול או עיבוד מזון עשיר חומצות שומן חיוניות (EFAs) בהכרח מוביל לאובדן הערך התזונתי. הבעיה היא שאנחנו צריכים יותר EFAs ליום מאשר כל תוסף תזונה אחר – בכמות של כפיות אפילו, ולא מיליגרם.. וגם את המשימה של השגת מספיק מהם בצורת טהורה בעולם של היום, כשהמזון בעיקר משומר, יבש, קפוא, או סתם מהיר ומעובד היא אתגר גדול.
המקורות התזונתיים הטובים ביותר של EFAs הם אגוזים, זרעים, דגים שומניים ודגנים מלאים. עם זאת, מבט אל מעבר למספרים מראה שדי קל לנו להשיג מקורות של אומגה 6, אבל קשה יותר לקבל אומגה 3, אלא אם כן התזונה שלך מכילה כמויות משמעותיות של זרעים ודגנים מלאים, סביר להניח שאתם מקלים קצת מדי חומצות שומן אומגה 3 מהאופטימלית לצריכה שלכם. גם פתרון פשוט יותר באמצעות שמנים מינרליים, כגון סויה, אונס שמני אגוז, על סלטים בבישול, לא יכול להיות התשובה. שמנים מסחרי הם מעודנים, מעובדים ומאוחסנים זמן רב לפני הגעתם למטבח שלנו, כלומר התוכן של חומצות שומן חיוניות תהיה נמוך יחסית. דגים שומניים, כמו מקרל, דגים מלוחים, סרדינים, פורל וסלמון, עשירים בשני סוגים שונים של שומן אומגה 3 – חומצת eicosapentanoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) – אשר יכולים לעזור להשלים את התפקיד של חומצה אלפא לינולנית בגוף. שימו לב, אף, כי שמן זית הינו ללא אומגה 3 וכמות נמוכה מאוד של אומגה 6. בניגוד לאמונה הרווחת, שמן זית הוא מקור עני מאוד של EFAs!
לאומגה 3 יש מספר יתרונות ברורים אבל עדיין לא הוכח מעבר לכל ספק שהוא עוזר בפעילות ספורטיבית. חש מחקרים שונים ומשונים, רובם עם מעט מדי משתתפים שנעשו ע"י אנשים עם אג'נדה. אם התוסף הזה עובד, היתרונות שלו אמורים להיות:
- הפחתת דלקת וסיוע להתאוששות השריר לאחר אימון.
- הפחתת זמן הדלקת אם יש כבר כזו.
- חיזוק מערכת הלב.
- הורדת קולסטרול, לחץ דם וטריגלצרידים בדם.
- שיפור הריכוז והזכרון.
אז מה יקרה עכשיו? אני מתחיל לקחת חצי כפית, פעמיים ביום, וחוזר אחרי הבדיקה עוד חודש-חודשיים. אם אני אזכור..
מקור עיקרי: אומגה 3 ואומגה 6
אין כתבות קשורות
קל מאוד לקבל את אומגה 3 מזרעי פשתן הן כזרעים או כשמן.
לדעתי עדיף לקבל את המזון בצורתו הטבעית יותר ולא מזו המעובדת
בתוסף שאני לוקח יש 3.2 גרם (לא מ"ג) אומגה 3 ל100 מ"ל, בזרעי פישתן יש 20 גרם ל100 גרם זרעים. ההמלצה היומית היא בין 0.5 גרם ל2, תלוי במקור, ז"א 10 גרם זרעי פשתן.
עד כאן בשביל אנשים שלא מכירים
הסיבה שאני לא אוהב להסתמך על זרעי פשתן, או כל שאר הזרעים המיוחדים עם הרבה אומגה 3, היא שצריך תמיד לדאוג שיהיו בבית. אני לא קונה הרבה אוכל, אני בהחלט לא משקיע בבישול וכדומה – הרבה יותר קל לי להשאיר בקבוק שאני צריך לקחת ממנו חצי כפית בבוקר ובערב והוא תמיד שם. נוחות, לדעתי, היא שם המשחק בתזונה בריאה ונכונה.
מסכימה בהחלט שהתחום הספורטיבי הוזנח קצת במחקר. זרעי פשתן באמת נוטים להתחמצן במהירות אבל דווקא האלרגנים הם "עקב אכילס" של שמן פשתן ומקורות דומים. חומצות שומן אומגה 3 הן אנטי דלקתיות, ויש להן תפקידים נוספים בגוף המתקשרים לספורט מאחר ויש להן חלק בהגנה על התא!