‫מריץ את החיים » תזונת ספורט‬

‫שתיה בריצה – תזונה לקראת אולטרה מרתון חוצה ארץ‬

‫ליאור‬ — Mon, 20 Sep 2010 01:08:42 +0000

שתיה היא אחד הבסיסים החשובים ביותר בריצה וריכבת סיבולת. היא אולי הדבר הקל ביותר לטעות בו – אפשר לשתות קצת מדי, אפשר לשתות הרבה מדי – ולמרות שבאימונים קצרים של שעה ואפילו שעתיים שלוש התשלום עלול להיות כבד, בריצת אולטרה מרתון או רכיבת סיבולת טעות כזו מסיימת את המירוץ אפילו אם היא אינה חמורה כל כך בפני עצמה אבל מתמשכת עוד ועוד.

באופן ממוצע (תלוי באתלט, בטמפרטורה, לחות ועוד) אתלט מאבד בין חצי ליטר לליטר נוזלים בשעה. זהו טווח די גדול בתור ממוצע – ולכן מקשה אפילו יותר להדריך אתלטים לכמה הם צריכים לשתות – בשתייה, אין מנוס מנסיון על עצמכם. בבדיקה שעשיתי לא מזמן בחום ספטמבר ממוצע אבל לחות של 70% לערךף בשעות הערב, בריצה קלה של 50 דקות איבדתי לערך 900 גרם נוזלים (שזה בערך 1.1 ליטר לשעה) – במירוץ חוצה ארץ נרוץ בחום ולחות נמוכים יותר, אני מקווה, אבל גם נרוץ בשמש בלי מסתור. בנוסף – ככל שהאמאמץ נמשך זמן רב יותר איבוד הנוזלים גדל – ומצד שני כנראה שנרוץ גם בלילה כשהטמפרטורות הרבה יותר נמוכות – אז על כמה מיים לתכנן?

בלי להכנס לבעיית איבוד והחזרת האלקטרוליטים (אני אכתוב פוסט נפרד על זה) – כמות הנוזלים שהגוף שלכם יכול לקלוט בשעה גם היא מוגבלת – והיא קשורה ליכולת האישית ביולוגית שלכם, לאימון (לכן חשוב מאוד להתאמן באכילה ושתייה תוך כדי מאמץ) וכן בגודל המאמץ – ככל שמתאמצים יותר פחות דם עובר למערכת העיכול והיכולת לספוג מזון ושתייה קטנים – זהו מעגל אכזר משום שככל שאתם מתאמצים יותר אתם גם צריכים יותר נוזלים. לעיתים קרובות שמתי לב שאחרי “ארוחה” גדולה מדי או כמות גדולה מדי של שתייה תוך כדי מאמץ, אם אני מאיט את הקצב ל5 עד 10 דקות הגוף מצליח להתגבר על הכבדות בצורה קלה יותר – ובמירוץ חוצה ארץ כנראה כדאי לשקול הליכות לאחר כל תחנת “האכלה” או שתייה.

אז אם אני מתכנן על ליטר שתייה בחלק הראשון של המירוץ (8 בבוקר עד16 בערך) ואני לא מצפה לרוץ עם 2 ליטר (== 2 קילו) על הגב כל הזמן, מה עושים? לדעתי הפתרון העדיף יהיה לרוץ עם ליטר וחצי של שתייה, דבר שאמור להספיק לפחות לשתי תחנות מעבר, ולמלא בקבוק או תוספת בכל תחנה – כך שתמיד אהיה במרחק 2 תחנות ממחסור (או גיבוי של תחנה אחת) – אם במקרה 5 הק”מ יהיו ארוכים (בזמן) מהתכנון או שיהיה מחסור במיים באחת התחנות לא יהיה מצב של מחסור במיים עלי. עדיין, ריצה עם ליטר וחצי עלי ועצירה בכל תחנה הם פתרונות בעיתיים מאוד – ואמשיך לבדוק אם יש רעיונות אחרים.

בעיה נוספת היא הספירה של כמות השתיה. אם אקח תיק כמעט אי אפשר לדעת כמה אני שותה. אם אקח בקבוקים לא יהיה מקום לעוד דברים שאני רוצה לקחת איתי כמו תמרים, בננות, כדורי מלח ואבקת איזוטוני. חגורות אני לא כל כך אוהב לטווח ארוך במיוחד (מעל 4 שעות).

מקורות:

http://blog.firstendurance.com/2010/07/how-do-i-eliminate-gastric-distress-in-ironman/

http://blog.firstendurance.com/2008/08/the-complete-electrolyte-story/

אין כתבות קשורות

‫קפאין בספורט – תזונה לקראת אולטרה מרתון חוצה ארץ‬

‫ליאור‬ — Sat, 11 Sep 2010 13:18:46 +0000

קצת על קפה, קפאין וחברים קרובים

קפה התגלה לראשונה לפני יותר מ 1000 שנה למרות שזה כבר בסביבה בשימוש על ידי בני האדם מאז תקופת האבן. אנשים שמו לב להשפעה שיש לו על בעלי חיים והשתמשו בו על ידי לעיסת הזרעים, הקליפה או עלים של צמחים מסוימים כדי לקבל את ההשפעות של מצב רוח מרומם וירידה בעייפות. הוא חשב להיות המעורר (psychostimulant) בעל השימוש הנרחב בעולם. מקורות מעריכים שמעל 120,000 טונות של קפאין נצרכים מדי שנה. 90% מהבוגרים בצפון אמריקה צורכים קפאין ברמה היומית.

קפאין התגלה על ידי כימאי גרמני, פרידריך פרדיננד רונגה, בשנת 1819. קפאין נקרא גם גוארנה, מטאין כאשר הוא נמצא במאטה ותאין (theine) כאשר נמצא בתה, אבל כל אלה הם רק מילים נרדפות עבור אותו המבנה המולקולי – trimethylxanthine.

קפאין ממשיך להיות אחד התחומים הנחקרים והנצרכים ביותר. החוקרים כל הזמן מחדש מחקרים כדי לקבל אינדיקציה ברורה יותר של איך קפאין משפר את הביצועים. מחקרים חדשים מתפרסמים כל שנה על השפעות הקפאין על התמדה בפעילות. כולם יודעים כי כוס חזקה של ג 'אווה נותנת עירנות ותחושה של אנרגיה נוספת. האם קפאין פשוט גורם לרצות לרוץ מרתון או האם קפאין למעשה לעזור לך לסיים את זה מהר יותר? האם בטוח לצרוך קפאין? ועד כמה בטוח? אני מנסה לענות על חלק מהשאלות האלה בפוסט הזה.

הערה: בשנת 2004 קפאין בכמויות גדולות נאסר על ידי הוועד האולימפי של ארצות הברית בכמויות הגדולות מ1200 מ”ג לערך (משהו כמו 15 כוסות אספרסו), אבל אחרי 2004 ההחלטה הזו שונתה והוסרה. מתברר שאת רוב ההשפעה של קפאין על ספורט סיבולת אפשר להשיג מכמויות קטנות בהרבה, ואין לו כמעט השפעות על פעילות קצרה ומהירה.

מה קפאין עושה

הקפאין פועל באמצעות מנגנונים מרובים באמצעות פעולה על קולטנים ותעלות בקרום התא, כמו גם השפעה על סידן ומסלולי AMP מחזורים. הוא עוזר בפעילות מוגברת של דופמין, מגביר עירות ופעילות מוטורית. הוא מעלה את הרמות של האדרנלין וכן רמות של סרוטונין, מה שגורם להרגשה כללית טובה. קפאין גם משפיע על פעילותו של הפרוטאין קינאז A, החשוב לסינטזה של גלוקוז. הוא מרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת החמצן והמזון למוח ולשרירים. הוא מרגיע את השרירים, מעלה את הדופק ואת היעילות, ומשפר את זרימת הגליצרול וחומצות שומן לדם כדלק לשרירים.

מה זה אומר?

במלים פשוטות, קפאין בכמות מתונה משפר את הערנות, ומגדיל את השימוש בשומן כדלק. במקביל, קפאין משפר יעילות לב. קפאין משפר שימוש בגליקוגן, שהוא הדלק העיקרי של השרירים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להיות ממושכת עקב השימוש היעיל בגליקוגן. למעשה, הוכח שקפאין מוריד את ניצול הגליקוגן לפחות מאשר %50, עדכון: ההוכחות להעלאת רמת השומן הזמין בגוף וירידה בנצול הגליקוגן לא חותכות, כפי שיורם העיר והפנה אותי למחקר שמראה דבר שונה ממה שאני ראיתי. בסופו של דבר ישנם כמה מחקרים שמראים שאין הבדל בצריכת גליקוגן, וממספר מחקרים שמראים שיפור של 5% בביצועים (ובהרגשה, מה שאומר שזה יכול להיות גם פסיכולוגי), עקב נוכחות גבוהה יותר של גליקוגן זמין בשלבים מאוחרים יותר של פעילות גופנית.

הסכנות שבקפאין

למרבית ההפתעה, גיליתי שלאחרונה מדברים על כך שבקפאין יש מעט מאוד סכנות ובעיות (כל עוד לא נצרך בכמויות מטורפות ממש) – הרבה פחות ממה שחשבו עד כה. הבעיה העיקרית, העובדה שקפאין נחשב משתן, כנראה אינה נכונה. אני ארחיב על כך בהמשך. נראה שקפאין גם אינו מגביר את טמפרטורת הגוף (דבר נוסף שחששתי ממנו במירוצים בארץ), ומחקרים אחרונים מראים שיתכן שהעמידות שאנחנו מפתחים לקפאין אינה גדולה כל כך – ומספיקים כמה ימים ללא קפה כדי להשאיר אותנו רגישים מחדש לכמויות נמוכות יותר.

כתבה בניו יורק טיימס שפורסמה ב2008, הטענה: קפאין גורם להתייבשות, מציגה מספר מחקרים הטוענים שייתכן שקפאין אינו מייבש או משתן כפי שחשבו.

השפעות: למרות שאולי אין נזק ישיר מקפאין, כדאי להכיר את ההשפעות השליליות האפשריות, במיוחד ברמה האישית שלכם: עצבנות נפשית, חוסר שקט בקיבה וחוסר יכולת להשאר בפוקוס. אני שם לב במיוחד לבעיות העיכול שעלולות להתעורר משימוש בקפאין, משום שהמערכת שלי כבר על הקצה גם ככה עם האיזוטוני המתוכנן.

כמויות, צריכה ותזמון

למרות שרוב הסכנות שחשבתי עליהן כנראה אינן קיימות, מתברר שהכמות הנדרשת גבוהה בהרבה ממה שחשבתי בהתחלה:

כמות קפאין: 3-9 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל (בשבילי, בין 210מ”ג ל450 מ”ג. אני אנסה להשאר על הצד הנמוך יחסית.

איך לוקחים: קפה, משקאות אנרגיה עם קפאין, ג’לים עם קפאין (שימו לב שברוב הג’לים יש קפאין, ובחלקם אפילו כמות מוגברת).

מתי לוקחים:לקפה לוקח בין 30-45 דקות להתעכל. הוא שימושי בערך 15 דקות אחרי ההתחלה של האימון. אפשר לקחת מנה ראשונה בין שעה לחצי שעה לפני תחילת המאמץ. בהמשך, תלוי בדרך ובכמות שאתם לוקחים, אפשר לקחת בכמויות קטנות כל חצי שעה לערך, או בכמות גדולה פעם-פעמיים בשעה. כדאי מאוד להתאמן ברמה האישית ולדעת מה זה עושה לכם לפני מירוץ חשוב, ולטעות בהתחלה על הצד הנמוך, ולא הגבוה.

כמויות נפוצות:

אספרסו: בין 40 ל80 מ”ג לכל מנה (30 מ”ל). רוב המשקאות שתמצאו בבתי קפה טובים יסתובבו סביב ה70 מ”ג.
טבלית קפאין: 100-200 מ”ג.
שוקולד: בערך 30 מ”ג לבר.
תה (עלים): 50 מ”ג לכוס בערך.
תה (חליטה): 30 מ”ג לכוס בערך.
קוקה קולה: 34 מ”ג לפחית.
רד בול: 80 מ”ג לפחית.

מה כל זה אומר לי

המחקר אומר לי להסתכל שוב על צריכת הקפאין שלי במירוצים. עד עכשיו במירוצי סיבולת בעיקר התרכזתי בצריכה מינימלית כדי לספק את הצורך של הגוף שלי בקפאין כדי לא לקבל כאב ראש (אספרסו ביום) – אבל נראה שהקפאין יכול לתת הרבה יותר מזה. אני מודאג קצת מההשפעה על העיכול, אבל שמח לשמוע שהוא לא מייבש כמו שחששתי. כנראה אתחיל לבדוק את ההשפעה של כמויות גדולות יותר של קפאין, 250 מ”ג לפני התחרות ועוד סדר גודל של 250 מ”ג כל 4-5 שעות. מעבר ל6 שעות הראשונות – נראה איך אני מרגיש..

משקאות ספורט – אמת בפרסום?

‫תזונה באולטרה מרתון – חוצה ארץ‬

‫ליאור‬ — Fri, 10 Sep 2010 20:52:25 +0000

החלטתי לכתוב שלושה פוסטים: אחד היום, אחד בערך שבוע למירוץ, ואחד אחרי – שלושה פוסטים שיתארו את התזונה שלי לאולטרה חוצה ארץ. הראשון יהיה הקדמה – וקול קורא לכולם להגיב. השני יהיה התוצאות וההחלטות הסופיות בקשר לתזונה לתחרות – והשלישי יספר על התוצאות.

אז כהקדמה, אני מחפש וחושב מה כדאי לאכול בתחרות. החלטתי לפצל את הרשימה למספר קטגוריות, ואז לחקור את חלקן יותר לעומק בפוסטים נפרדים. אני אשמח לקבל תגובות, רעיונות נוספים ושינויים לפוסט הזה (עוד דברים לחשוב עליהם, אסטרטגיות שעבדו וכדומה), או לכל אחד מהפוסטים הרלוונטיים הבאים.

הקטגוריות ותיאור קצר כרגע:

קלוריות: מספר בשעה, סוגים (חלבון, פחממות ושומנים), כל כמה זמן לאכול – והאם האוכל צריך לבוא ממזון או שתייה, או שניהם. האם יש חשיבות לסוג המשקה והאם אפשר להחליף באמצע. האם צריך להחליף כמויות לפי החום, ועוד הרבה שאלות. אני משער שזה יהיה אחד הפרקים הארוכים יותר.
מלחים ואלקטרוליטים
קפאין
סוכר והמשמעויות שלו
העמסת פחממות – כיצד, האם, ומתי
מגנזיום

אז ככה זה מתחיל. עוד פחות מחודשיים, לטוב או לרע – זה מסתיים.

אין כתבות קשורות

‫ריצה בחום‬

‫ליאור‬ — Fri, 20 Aug 2010 10:27:19 +0000

החום הזה הורג אותי. רוצח. אני יוצא לריצה הרגילה בירקון, אותו מסלול אותה כמות של מיים, ומוצא את עצמי אחרי חצי מהזמן מיובש. הרגליים עייפות, הגוף לא זז, והכי מדכא: ההתאוששות מריצה איטית וקצרה יותר ארוכה יותר. אני רץ 20 ק”מ ומרגיש עייף גם יום אחרי. מקווה שזה לא הגוף אלא מזג האויר, נושם עמוק, ומחכה. כאן בדיוק עובר הגבול שאני מנסה לא לעבור, לעבר אימון היתר: הגוף עייף מסיבות אמיתיות ואני, מתוך פחד שהסיבה היא כושר לקוי, מנסה לדחוף יותר, להתאמן יותר – והסוף בעייתי.

מה שבכל זאת עוזר לי להעביר את הזמן היא הידיעה שגם בשנה שעברה, לפני שרצנו את ישראל, אוגוסט היה קשה מאוד, ולבסוף דחינו את הריצה מאוקטובר לנובמבר כדי להשיג עוד חודש אימון. כמובן שיחד עם מרוץ חוצה ארץ זה לא יסתדר, אבל לפחות אני יודע שזה המצב. גם דורון ואביב מוסרים לי שהשבועות האחרונים קשים להם מאוד והם כמעט לא מתאמנים (יחסית כמובן..). הצד החברתי של הריצות הארוכות מוצא חן בעיני: מאז ומעולם הריצות שלי היו לבד והרכיבות יחד – וזה משתנה לאט לאט.

כמה טיפים לריצה בחום שבכל זאת חשובים:

בחום שיש לנו עכשיו, 34-35 מעלות ולחות מהגהינום 7, אי אפשר לשתות מספיק – במיוחד אם אתם רצים מעל שעה – גם אם אתם עם בקבוק ושותים כמה שאפשר. הוסיפו לגוף שלכם שתייה מראש, בריצות ארוכות אני שותה אפילו מעל חצי ליטר. לפעמים אני צריך להשתין כל 20 דקות אבל זה מושך את הריצה ומשפר את ההתאוששות.
המלצה שתמיד עובדת, אבל במיוחד בקיץ: במקום מים השתמשו תמיד במשקה איזוטוני. המלצות על משקאות איזוטוניים לריצה אפשר למצא בגיראפ, והשוואת משקאות איזוטוניים גם כן.
שתייה קרה עדיפה על שתייה חמה. שתייה קרירה עדיפה על שתייה קרה. זה פשוט ככה. אנשים שותים יותר כשהשתייה קרירה, ושותפ פחות שהיא חמה, בלי קשר לצורך שלהם. עזרו לגוף שלכם לשתות, וגם קצת לקירור.
חולצה או לא: לחולצה טובה המנדפת זיעה יש יתרונות שלעיתים עדיפים אפילו על ריצה ללא חולצה. החולצה הרטובה אפילו עוזרת לכם להתקרר, אבל היא כבדה ולעיתים לא נוחה על הגוף, במיוחד אם אתם עם תיק. ולא נשכח את מוטיב השמש וסרטן העור אם אתם רצים ביום – אז עדיף חולצה, אם אפשר.
תיק או חגורה: לרוב אני מעדיף תיק: יש שם יותר מיים ואפשר לסחוב עוד כמה דברים יעילים, אבל בחום של השבועות האחרונים: חגורת שתייה טובה, עם מעל ליטר, ואפילו אם צריך עוד בקבוק ביד.

בהצלחה, עוד מעט זה עובר..

משקאות ספורט – אמת בפרסום?

‫טעויות תזונה לפני מירוץ‬

‫ליאור‬ — Sat, 27 Feb 2010 10:51:45 +0000

הרבה כתבות יש ברשת על מה לאכול לפני מירוצים, בין עם זה מירוץ ראשון של 5 ק"מ או תחרות אופניים של 160 ק"מ בשטח. גם אני אכתוב בהמשך השבוע את ההמלצות שלי בענין, אז אם זה מענין אתכם, המתינו אבל היום דווקא רציתי קצת להתעכב על טעויות שאנשים עושים, בין עם מחוסר ידע ובין עם בגלל ידע חלקי, בתזונת טרום מירוץ.

טעות: לשתות המון מיים. הרשת מלאה בהמלצות על שתייה מרובה (לרוויה) לפני מירוץ. ההמלצה הזו נכונה, במיוחד בארצנו החמימה, וכדאי להגיע למירוץ במצב רווי ולא מיובש, מכיוון שכנראה יש סיכוי טוב שתגיעו לקצוות תוך כדי המירוץ, אלא אם אתתם מאוד מודעים למה שאתם שותים. מעט מאוד אנשים מודעים לעובדה שאפשר לשתות יותר מדי. שתייה של מיים מדללת את מאגרי האלקטרוליטים (מלחים) בגוף, מה שבהמשך עלול לגרום לכם להתכווצויות, כאבים ואפילו סוף עצוב למירוץ.

מה כן לעשות? לקראת המירוץ לשתות הרבה נוזלים, לא רק מיים. ביום המירוץ עצמו, שעתיים שלוש לפני, שתו קצת מיץ או משקה איזוטוני (מה שנוח לכם ואתם רגילים אליו) ותנו לגוף זמן לעכל את השתייה.

[עוד על איזון מיים ואלקרוליטים]

טעות: לאכול המון פחממות בארוחה בערב המירוץ. הרעיון בארוחת פחממות ערב המירוץ היא להעמיס את השרירים שלכם בגליקוגן (כתבתי בעבר על הצורך בגליקוגן) כדי לתת דלק לגוף ביום התחרות. הרעיון נכון, אך אם תאכלו יותא ממה שאתם צריכים, יכול לגרום לכם להרגיש מפוצצים, להעמיס על הגוף שלכם שמנסה בכל כוחו לעכל את הכמויות, ולגרום לכם לבעיות והפסקות שירותים רבות באמצע המירוץ.

מה כן לעשות? להתרכז בדיאטה מרומת פחממות בשבוע לפני המירוץ (60-70% מהדיאטה, מה שעובד לכם). אל תאכלו מעבר להרגשה של שובע – הגוף שלכם יודע להגיד לכם לעצור. נסו לאכול ארוחת פסטה דשנה יומיים לפני התחרות, לא בערב עצמו.

טעות: ארוחה מרובת סיבים לפני התחרות. מתחרים רבים אוכלים ארוחות מרובות סיבים בחיי היום יום – זה בריא יותר ומשמין פחות, ויש הרבה סיבות לסגנון החיים הזה. אבל יום לפני התחרות, ובוודאי בבוקר התחרות, מזון עתיר סיבים עלול לגרום לכם לבטן רגישה וביות איכול ששוב ישלחו אתכם לשירותים. למרות שביום יום אני אוכל ברנפלקס, בבוקר התחרות אני תמיד אוכל מזון מוצק יותר (כמו פרוסה עם דבש).

מה כן לעשות? אני ממליץ להמנע. העיצה הזו לא אבסולוטית – יש אנשים שמזון מלא סיבים לא מפריע להם כלל, יש אנשים שרגישים לגמרי. הענין הוא שהמזון הזה לא יעיל במיוחד ביום התחרות עצמו, ולכן פשוט עדיף לקצץ בסיכונים ולהוריד אותו מהדיאטה.

טעות: לא לאכול ארוחת בוקר. לפעצים בגלל פחד מהמירוץ עצמו, ההתרגשות גורמת לנו לאבד רעב, ולפעמים בגלל רצון "להרגיש קלים" – ספורטאים לפעמים שוכחים את הארוחה החשובה הזו לפני המירוץ. עד כמה שהארוחה הזו חשובה ביום יום, בבוקר המירוץ היא אפילו חשובה יותר – היא נותנת לגוף שלנו את המאגרים הראשונים שאותם הוא מנצל בזמן התחרות, ושומר על רמות הסוכר שלנו יציבות.

מה כן לעשות? ארוחת פחממות שאינה כבדה מדי, 2-3 שעות לפני המירוץ. אם קשה לכם – מזון אנרגיה או משקה איזוטוני גם הם יכולים לעזור. חצי שעה לפני התחלת המירוץ, אם אתם יכולים, משקה נוסף או משהו קטן גם יכולים מאוד לעזור.

טעות חמורה: לאכול משהו שלא אכלתם לפני. אין לי דרך חזקה מספיק להגיד את זה: אל תנסו משהו חדש ביום המירוץ.

‫לאכול טבעי בזמן פעילות‬

‫ליאור‬ — Mon, 30 Nov 2009 16:53:04 +0000

רק בשנה שעברה התראיינתי למגזין Mountain Bike Action על תזונה בתור מישהו שהולך רק על מזון כימי: פאוורבר, ג'לים ואיזוטוני. אהבתי שקל לקחת אותם ואפשר לסמוך עליהם: מספר הקלוריות קבוע ומדויק, אחוז הפחממות, שומנים וחלבונים ידוע ומונע הפתעות, וחלקם מחוזקים לפי הדרישה שלי בקפאין ושאר ירקות. זה היה טוב.

ואז הגיע המרתון הירוק והכל השתנה: לא היו לי תוספים, ובמירוץ חילקו תמרים ובננות. וזה עבד – לא רק שזה עבד – זה עבד טוב יותר. לא, לא היתה לי יותר אנרגיה – זה לא השתנה. תוספים כימיים מספקים בדיוק מה שהגוף צריך. אבל הבטן והקיבה לא ממש מחבבים אותם. לפני המרתון השלמתי עם הכאבים, חוסר הנוחות וכדומה.. אחרי – ידעתי שכבר לא חייבים.

השבוע סיימתי את רצים את ישראל, ריצה של ישראל כולה (580 ק"מ בקירוב) במשך 9.5 ימים – ולא אכלתי מאכל כימי אחד – למרות שאני עדיין מסתמך על איזוטוני. בזמן שאני כותב את השורות האלה אני גם חושב מחדש על השתייה, אבל זה עוד יצריך ניסויים שונים ומשונים. בנתיים, קצת על התזונה בריצה.

כל עוד שמרנו על קצב טוב, בין 5:30 ל6:10 דקות לקילומטר, אכלתי רק אוכל שהכנתי מראש: תמרים ובננות טקצת תפוחים כשרציתי משהו שאינו מתוק. בהמשך, במקומו שהאטנו, הרשיתי לעצמי להשתולל: כריכים עם דבש, בייגלה, ואפילו ביסקוויטים עם שוקולד. היינו כל כך רעבים שהכל נכנס בלי בעיה.

מה יש בתזונה הזו שעובד כל כך?בהנחה שרציתי לקבל מהתזונה בערך 150 קלוריות לשעה, משום ששאר הקלוריות הגיעו מהאיזוטוני, וגם רציתי לשנות מדי פעם את התחושה בפה:

תמר מג'הול – ערך קלורי גבוה, בין 40 ל60 קלוריות לתמר אחד (לקחתי בין שניים לשלושה לשעה), בעל אינדקס גליקמי נמוך ואחוזי שומן נמוכים.

בננה – בערך 90 קלוריות לבננה, לקחתי פעם בשעתיים-שלוש במקום תמר אחד (יותר קלוריות, טעם שונה בשביל הנפש), הרבה אשלגן ובאופן כללי הרבה ויטמנים ומינרלים (ברזל וכדומה).

תפוח – מדי פעם כדי לשנות את הטעם המתוק. 54 קלוריות לתפוח, גם הוא מכיל הרבה אשלגן וסידן.

האם אני מומר? לגמרי. האם אני חושב שתזונה כימית עבר זמנה, או שהיא אינה מתאימה? חלילה. אין תחליף לאפשרות הסחיבה של חטיפים וג'לים, ואני לא רוצה לדעת מה הייתי צריך לעשות כדי לסחוב תמרים ל24 שעות או אתגרים דומים. גם אנשים שאינם רגישים מדי בקיבה יכולים להשתמש במוצרים כימיים בקלות. הפתרון הטבעי, מצד שני, זול יותר וקל יותר. את שאר החשבון תעשו אתם.

‫המירוץ האתגרי הראשון בישראל‬

‫ליאור‬ — Thu, 01 Oct 2009 12:59:37 +0000

בסתיו 2010 יעלה לאויר המירוץ האתגרי הראשון בישראל. בנתיים, הוזמנו 6 קבוצות של 4 אנשים בכל קבוצה לפיילוט מיוחד שיערך בשבוע הבא באיזור סודי בצפון.. ואני אייצג את הקומונה, הבלוג, ואת איילות בתחרות הזו כחלק מקבוצת איילות. לא, אין לנו שם עדיין, אבל יהיה איתי שם ראובן מילמן, קרן מרץ ואסף לב. את ראובן אני מכיר כמובן, את קרן פגשתי פעמיים שלוש ואת אסף כלל לא..

מהו מרוץ אתגרי? מרוץ של 24 שעות (לפחות) הנערך בין צוותים (התקנון קובע מרחק מקסימלי של 50 מ') שיצטרכו לנווט לאורך מסלול שאינו ידוע מראש תוך כדי "מעבר" במספר ענפי ספורט: ריצה, אופני שטח, קייאקים, ועוד כמה דברים לא ידועים. לפעמים יש סנפלינג, לפעמים שחייה.. עוד מעט אוכל לספר מה היה לנו.. אם אשרוד עד אז.

הפיילוט כמובן יהיה שונה במקצת מהמירוץ האמיתי, אין תחרות ואין קטגוריות, וכנראה שכל המירוץ יהיה 24 שעות (ולא פחות או יותר כמו במירוץ אמיתי עם יותר קבוצות). ההזנקה תהיה ביום חמישי הבא ב9 בבוקר, ותסתיים ביום שישי באותה השעה בערך.

לא יודע בדיוק מה אני מרגיש לפני התחרות. זה יהיה אתגרי בבירור – הכושר, התזונה חוסר השינה, הקייקאים והתחרות בלילה, הכל יהיה חדש ומענין. התזמון (בקיץ ולפני הריצה של ישראל) לא הכי אידיאלי בשבילי, אבל נו שווין.. זו הזדמנות חד פעמית..

מרוץ קולומביה האתגרי (פיילוט) 2009 – היום – חלק 2

‫מגנזיום‬

‫ליאור‬ — Sun, 20 Sep 2009 08:19:23 +0000

מי שמכיר אותי יודע שאני לא חסיד גדול של ויטמינים ומינרלים. אני חסיד של להתאמן הרבה ולאכול טוב (ויודע שצריך לישון אבל לא יוצא). אבל יש מינרלים שאני בכל זאת אוהב ומשתמש בהם, ומדי פעם אני מנסה משהו חדש. אני חותם על מלח (זה המלח שאני רץ ורוכב איתו), בדקתי BCAA וחזרתי לבדוק BCAA אח"כף אבל זה פחות או יותר זה.

לאחרונה אני בודק מגנזיום. ראובן מילמן, שהולך להיות השותף שלי בפיילוט של מירוץ ההרתפקאות הראשון בישראל, ממליץ עליו בחום. הוא דיבר איתי על 1000מ"ג, שלי זה נראה מוגזם אז אני מתחיל בפחות, אבל היעילות של המגנזיום פשוט חוצה גבולות (לפחות זו הטענה): שינה טובה יותר, שרירים תפוסים פחות, ועוד ועוד. התחלתי לחקור את הענין.

בצורה יבשה המגנזיום חיוני ליצירת עצמות ושיניים בריאות, להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים. הוא מפעיל אנזימים רבים, ויש לו חשיבות בהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה. כמו-כן מסייע המגנזיום לוויסות חום הגוף. בפעילות גופנית המגנזיום נצרך כאשר מתרחשים תהליכים הקשורים בייצור וניצול אנרגיה, הן במסלולים האנאירוביים והן במסלולים האירוביים. כל הדברים האלה קריטיים, כמובן, לספורטאי. אנחנו מאבדים מגנזיום רב בזמן פעילות בשתן וזיעה, וצריכים להחליף אותו ולצרוך יותר.

המקורות הטובים ביותר למגנזיום הם ירקות עם עלים ירוקים. גם אגוזים, דגנים מלאים, פולי סויה ומאכלי ים עשירים במגנזיום.

באופן כללי התצרוכת היומית המומלצת לא כל כך ברורה, תלוי במקורות שלך, אבל היא מסתובבת סביב ה300 מ"ג לנשים ו400 לגברים, קחו או תנו 50 מ"ג, או אפילו עד 600-700. לספורטאים, במיוחד ספורטאי סיבולת, מדברים על כפול, ז"א 600-800 מ"ג. ראובן, כזכור, המליץ לי על 1000, אז בדקתי מה קורה כשאוכלים יותר מדי.

חיפשתי די הרבה ולא ממש מצאתי. פירוק מגנזיום נעשה בכליות, אז עודפים יעמיסו עליהן עוד יותר. נראה שבאופן כללי הרבה הרבה מגנזיום די נדיר, וסימני עודף נדירים מאד. יתכן באי ספיקת כליות או במתן עודף בעירוי תוך ורידי וסימניו.כאבי ראש, בחילות ודופק מואץ, הפרעות בנשימה ובעודף גדול תרדמת ודם לב. נשמע מסוכן, אבל מכל מה שהצלחתי לקרא, זה די נדיר וצריך לפוצץ במינרל. אני אתחיל ב750 מ"ג בימים של אימון ו250 בימי מנוחה. אם אני מפסיק לכתוב תבואו לחפש אותי.

די מענין, מצד שני, לראות מה מחסור במגנזיום גורם. ההשפעות נרחבות: חרדה, אי-שקט, רעד, בלבול, דפיקות-לב, דיכאון, עייפות, בחילות, קשיי שינה, אפטיה, קשיי למידה וקשיי זיכרון, חולשת שרירים, התכווצויות שרירים בגפיים ובפנים, עצבנות, רעד בעפעפיים, עויתות קשות בשרירים, הרחבת כלי דם, ירידה במצב הרוח, שינויים בקצב הלב. הרבה דברים מאלה הם דברים שהיו לי בעבר. השרירים אומנם כבר ממזמן הפסיקו להתפס, אבל השאר קיים.

בנוסף כבונוס מיוחד, אלכוהול גורם למחסור במינרל, ועדיף לצרוך אותו (את המגנזיום) בכמויות גדולות יותר אם שותים… מעבר לכמות הרגילה.. אז בשבילי (לפחות בתקופות מסויימות) אפילו חשוב יותר.

בשורה התחתונה מצאתי הרבה מקורות שמהללים את המגנזיום, מדברים על החשיבות שלו לכולם ולספורטי סיבולת בפרט, ומעט מאוד תוכן על חסרונות בצריכה או בצריכה מוגברת שלו. התחלתי לצרוך לפני כמה ימים, ואני אחזור לדווח ברגע שתהינה תוצאות..

אין כתבות קשורות

‫חוזר לBCAA‬

‫ליאור‬ — Fri, 17 Jul 2009 13:51:07 +0000

עברה כמעט שנה מאז ניסיתי BCAA בפעם הראשונה, אז התוצאות היו שנראה שהאבקה עזרה לי בהתאוששות. לאחר מכן, כשהתחלתי להכנס לכושר, נראה היה לי שכבר אין השפעה והחלטתי שהאבקה עוזרת רק בהתחלה, רק למי שלא רגיל, או שלא עוזרת כלל. הפסקתי להשתמש.

לאחרונה, בגלל העליה החוזרת בנפח האימונים, בעיקר בריצה שבה קשה יותר להתאושש, היו לי מספר אימונים שלאריהם כאבו לי השרירים ליומיים שלושה. נזכרתי בBCAA והחלטתי לשוב ולנסות. כבר שבועיים שאני משתמש, לא באופן קבוע אבל באימונים קשים (לרוב מעל שעה וחצי בדופק של 155+) – ועד עכשיו חזרתי להיות מאמין.. ההתאוששות מהירה וקלה יותר.. עכשיו.. האם עם הזמן האפקט יעלם?

אין כתבות קשורות

‫משקאות ספורט – אמת בפרסום?‬

‫ליאור‬ — Fri, 10 Apr 2009 10:36:55 +0000

אני חסיד גדול של משקאות ספורט (איזוטונים) – בשנים האחרונות אני רוכב ורץ תמיד עם משקה כזה. מצד שני, אני חשדן גדול בהרבה שטויות שמוכרים לנו שוב ושוב, על עזרים כאלה ואחרים שיעשו אותנו טובים יותר, חזקים יותר, גיבורים. אני מאמין באימון שעושה אותנו טובים יותר, ולא בקיצורים.

פוסט מצויין של האצנית לסלי ג. בונסי על משקאות ספורט – עוזרים, פוגעים או סתם שפורסם בחודש שעבר מאשש הרבה מהחשדות והמחשבות שלי. הפוסט כל כך מצא חן בעיני שאני מביא כאן את העיקרים, בשביל ההסבר המלא אפשר לפנות למקור.

קודם כל, מדוע אנחנו לוקחים משקאות ספורט, ואיך בוחרים משקה?

נוזלים. כשאנחנו רצים, רוכבים או עושים כל פעילות אנחנו מאבדים נוזלים. מעל שעה (תלוי בחום) אנחנו צריכים להחליף את הנוזלים האבודים כדי שיהיה לנו כוח להמשיך וכדי לא להתייבש.
פחממות. הגוף צריך דלק כדי להמשיך ופחממות הן הדלק הטוב ביותר – משקאות איזיוטונים נותנים את הדלק הזה ועוזרים בעיבוד תזונה תוך כדי פעילות.
סודיום (מלח) – שאנו מאבדים בזיעה וצריכים כדי לשמור על האיזון הנוזלי בגוף (בקצרה: נוזלים בגוף נעים באוסמוזה, ע"י שינויי ריכוזים, ואובדן מלחים משנה את האיזון הזה ולכן הנוזלים לא מגיעים לאיפה שצריך אותם)

עד כאן מה שבאמת קורה. ייצרנים הוסיפו עוד כמה רעיונות שהם לא בהכרח נכונים, אבל מוכרים.. :

חלבונים: אמורים לעכב תנועת מעיים, ומחקרים כאלה ואחרים גם טוענים שהם מעכבי עייפות. האמת שהמחקרים לא חד משמעיים, שלחלבון לוקח זמן להתעכל, ושאצל אנשים מסויימים הוא גורם להפרעות עיכוליות תוך כדי מאמץ. אני עד. תזהרו.
קפאין: למרות שקפאין ממריץ, עושה אותנו עירניים יותר, התגובות טובות יותר, וייתכן שהוא מעודד שימוש בשומנים חופשיים כדלק מוקדם יותר בזמן המאמץ, רוב הסיכויים שההשפעה הזו מתרחשת לפני ולא תוך כדי מאמץ. בנוסף, הקפאין משתן (ולכן מגביר את הסיכון בהתייבשות) ויכול לגרום, שוב, לכעיות מעיים למי שרגיש.
ויטמינים ומינרלים: רוב המשקאות מכילים ויטמנים ומינרלים מסויימים בלבד ולכן לא מספקים תחליף לתזונה יומית נכונה, בריאה ומלאה. ויטמנים ומינרלים אינם מקור לאנרגיה, ובעיקר מכבידים על הארנק שלכם.

אז מה עושים?

חפשו משקאות שמספקים 14-15 גרמים של פחממות לכל 240 מ"ל של משקה. יותר מזה עלול לעשות בלאגנים. אם חשוב לכם גם להרזות, אפשר פחות, אבל לא פחות מ7-8 גרמים.

בסודיום כדאי לחפש 100-110 מ"ג לכל 240מ"ל משקה (מש שאומר, תלוי בכם ובחום, בערך 200-400 גרם סודיום לשעה). בניגוד לפחממות, יותר סודיום לא יעזור אבל לא יפגע ממש (כל עוד לא תגזימו.. אבל אם תגיעו ל500-600 זה לא נורא)

אל תתיחסו יותר מדי לקפה, חלבונים, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים, כל עוד אין יותר מדי.

ותהנו, יפה שם בחוץ, וירוק מאוד.