ארכיון תגית: ריצה

הריצות, הריצות האלה

יש ימים כאלה, אתה לא יודע מאיפה הם מגיעים אליך. אתה לא רואה אותם מעבר לפינה, אתה לא מבין שהם באים כשאתה קם בבוקר, מוקדם, אתה לא מבין שהם שם כשאתה ברכב בדרך, או כשאתה כבר בשטח מתארגן ליציאה.

אתה אפילו לא ממש מזהה כשאתה כבר יוצא לדרך. אבל אתה מתחיל להרגיש משהו שונה כשאתה מגיע ליער, לפניה הראשונה, עם השיר הראשון, הנכון. אתה מרגיש את הפמפום הזה בחזה, וחושב אם משהו מתקרב.

ואז הפניה השניה, והעליה הראשונה, והדהירה הראשונה בסינגל הטכני, ואתה פתאום מזהה את היום הזה – היום בו הריצה מושלמת, מזג האויר, הנשימה, הרוח, הכל עובד יחד בתיאום מושלם, ואתה בכלל לא רץ בתוך המציאות הזו, לא שומע את השירים באוזניים, אלא לפי איזה קצב אישי פנימי שלך.

ואתה זוכר, ואתה יודע, למה אתה רץ.

תוכנית מרוצים, 2008-2009

עם התפתחות הספורט בישראל, אחרי שעברנו מרוצי XC מרובי משתתפים, ואח"כ ירידה במספרים (כמו שקורה בארה"ב, רק בהילוך מהיר), ממרוצי טריאתלון של 200-300 איש בזמן שאני התחרתי לרשימה סגורה של 1000 איש היום, סוף סוף אנחנו מתחילים להגיע לשלב הבא של התפתחות הספורט בישראל – מרוצים פירטיים של אנשים שפשוט אוהבים את מה שאנחנו עושים, ותחרויות גדולות ומיוחדות, מחוץ לשנטץ הרגיל.

שנה שעברה היתה תחרות פירטית לסינגל ספיד וסייקל קרוס, ועוד כמה תחרויות קטנות שלא השתתפתי, אבל עכשיו, מכיוון שפורסה תחרות הישראמן 2009, אני חייב להתחיל לתכנן מה הולך להיות בזמן הקרוב..

אז לפי הסדר, כולל כל הדברים המעניינים שהולכים להיות השנה:

  • Coastal Challenge -    13.09.08 – ריצה אתגרית של 24 ק"מ בחוף
  • המרתון הירוק הראשון – 19.10.08 – אימון ראשון למצבי לקראת הישראמן, וגם סתם בשביל הכייף. אני לא אמור להיות מוכן ממש עדיין
  • אמריקן סנטורי (אני מעדיף אמריקן קלאסיק) – לא ברור איזה תאריך – 100 מייל של הנאה וסבל (?) במדבר
  • גבעות האימה – ריצה אתגרית פרטית שלי – פרטים מתישהו בהמשך
  • מרתון טבריה – 08.01.09 – אימון אחרון לקראת הישראמן
  • ישראמן 2009 – 27.02.09 – זהו זה.
  • מנוחה.

מפתיע כמה דברים מעניינים קורים.. קצת יותר קשה לתכנן, הרבה יותר קשה לבצע, הרבה הרבה יותר מענין.

אימון (ריצה ואופניים) בקור

עקב אחת התקופות הקרות ביותר שעברו עלינו (5 מעלות בת"א), רציתי לתת כמה טיפים והסברים על ריצה בקור, לכל אותם משוגעים שלא נותנים לשום דבר לעצור אותם..

  • שימו לב להיפוטרמיה – כן, זו ישראל, וכן, אנשים רצים וחיים במקומות קרים בהרבה, אבל גם כאן אפשר לקבל כוויות קור ולהכנס להיפוטרמיה אם לא נזהרים, יוצאים לאימון מוקדם בבוקר או בלילה, נרטבים מזיעה וכדומה.
  • לבוש – שכבות: שיכבה ראשונה סינטטית\טרמית, שתפקידה לדחות את הזיעה והרטיבות מהגוף. השיכבה הזו לא יכולה להיות כותנה משום שזו אוגרת את הזיעה ומשאירה אתכם רטובים וקרים יותר. החולצה צריכה להיות צמטדה לגוף ולא להיות "תלויה". השכבה החיצונית צריכה להיות מגינה מקור ורוח אם יש, אך עדיין נושמת במידה גבוהה (מעילי ניילון קשיח אמנם מצויינים נגד גשם ורוח אבל משאירים אתכם מאוד רטובים ומזיעים). אם ממש קר לכם אפשר להוסיף עוד שכבות מעל לפי הצורך.
  • לבוש – רגליים וידיים – עד 30% מחום גופכם יוצא דרך הידיים והרגליים. בארץ לרוב מספיקה כפפה אחת שנושמת היטב לאימוני ריצה, למרות שאפשר להוסיף עוד ככפה מעליה. בימים קרים באופניים כדאי שתיים בכל מקרה – כשהחיצונית היא קפפה מסיבית יותר שגם מגנה מנפילות וענפים כואבים..
  • בידקו עם הרופא שלכם – אויר קר יכול לגרום לכאבים בחזה והתקפי אסטמה. כדאי לדבר עם הרופא שלכם כדי לדעת אם אתם בסכנה.
  • אל תשכחו את הראש – עד 40% מחום הגוף אובד מהראש. כובע עוזר לחום להשאר בפנים. אם היום קר במיוחד אפשר גם להוסיף צעיף.
  • אל תשארו בבגדים רטובים – אם נרטבתם מגשם, בוץ או זיעה, החליפו לבגדים חמים ויבשים במהירות האפשרית. אם אתם יוצאים לרכיבה ארוכה כדאי לקחת אתכם בגדים להחלפה או לפחות חולצה תחתונה להחלפה.
  • שתייה – למרות הקור, אתם עדיין מאבדים נוזלים. אויר קר גם מייבש אתכם יותר מהרגיל, וכן אתם מאבדים נוזלים עקב קצב נשימה מוגבר.חשיפה לקור גם מגבירה את קצב יצור השתן בגוף.. כדאי לתת תשומת לב מיוחדת לשתייה נכונה במזג אויר קר.

האימון עצמו לא אמור להיות מושפע מהקור כל עוד אתם מצליחים לשמור את הגוף חם. אם ההצלחה שלכם חלקית, ההשפעות הבאות אפשריות:

  • היכולת האירובית המקסימלית יורדת
  • הדופק יכול להיות איטי יותר
  • האימון קל, כמות הדם שהלב מפמפם בכל פעימה נמוכה יותר. נראה שבאימון קשה הלב חוזר להרגלו.

המרתון של זוהר

זוהר קנטור, איש יקר ורוכב סינגל ספיד בלב,  מסיים את המרתון (הראשון שלו, אני מקווה) בזמן מדהים של 3:27..

ליוותי את זוהר כמעט לאורך כל האימונים הרציניים שהוא עשה לקראת התחרות, ולי בפעם הראשונה שאני ממש מלווה מישהו מרחוק (למרות שלוויתי את אורית במרתון ואיתמר, עם אורית הליווי היה צמוד מאוד ועם איתמר רחוק יותר), וזוהר חשף אותי לכל ההתלבטויות, הקשיים, המחשבות, מה שגם הוא מאורגן הרבה יותר ותכנן כל פרט ופרט, כיאה לפרקציוניסט גאה. בפעם הראשונה אחריהרבה זמן הצטערתי ממש שלא הייתי בכושר לתחרות, וממש נדבקתי בהתלהבות של זוהר. אם יהיה מרתון בשנה הבאה?

Technorati Tags: ,,

חודש לפני התחרות..

נשאלה השאלה, איך מתאמנים לתחרות אנאירובית (במקרה הזה, לחימה), חודש מראש. מה כדאי לעשות?

כמובן שהתשובה קשורה למי אתה, מה מצב הכושר שלך כיום, ומה בדיוק כוללת התחרות. אני מתייחס לאנשים שנמצאים בכושר, מתאמנים במקצוע של התחרות כבר כמה זמן, וכן רצים םעמיים שלוש בשבוע. אם אתם עושים פחות אימונים מאומצים לקראת תחרות רק עלולים להשאיר אתכם פצועים, עייפים, ובמצב גרוע יותר לפני התחרות.

המטרה היא להגיע בשילוב של כושר אנאירובי (לו זקוקים בשביל התחרות) ואירובי (כדי להצליח למשוך הרבה זמן). אם נניח שיש לנו שלושה שבועות, ננסה לתת את המקסימום כדי להשתפר בשלושה שבועות הקרובים, וננוח בשבוע האחרון לקראת התחרות.

אני ממליץ להמשיך להתאמן כרגיל לקראת התחרות באימון הספציפיים, ז"א אימונים שנותנים קצת כושר אבל גם הרבה טכניקה. לכך להוסיף שלושה אימונים אירוביים של ריצה של 10% יותר ממש שרצתם עד עכשיו, בדופק לא גבוה של 70% מהמקסימלי. אם אתם לא יודעים מה המקסימלי, אפשר להשתמש ב220-גיל, למרות שאני לא אוהב את הטכניקה. כתבתי עוד על דופק מקסימלי כאן.

בשני השבועות הקרובים להעלות ב10% בכל שבוע. הריצות צריכות להיות קלות, עד רמה שמסיימים את הריצה בקלות ובהרגשה של "מה, זה היה אימון"? כן, אימון בדופק נמוך צריך להסתיים כך.

אימון נוסף יהיה אימון אינטרוולים חזק. חימום של 15 דקות, אינטרוולים, וקירור.

החימום:

  • 5 דקות ריצה קלילה
  • מתיחות
  • 10 דקות ריצה קלה)

האימון עצמו:

המרחק של האינטרוולים יכול להשתנות. שימו לב שאת האינטרוולים האחרונים ממש קשה עד בלתי אפשרי לסיים. אם אתם לא מצליחים לסיים את האמצעי, שמתם רף גבוה מדי. אם אתם מסיימים את האחרון ויש לכם כוח לעוד אחד, הרף נמוך מדי.

אינטרווליפ פשוטים וקלים הם 200, 400, 800. צריך למדוד מסלול, או לרוץ באצטדיון. פירמידה היא אפשרות טובה (200, 400, 800, 400, 200) אבל גם 2X200, 2X400, 800X2 היא לא רעה. כדאי להשאר באיזור ה5-6 אינטרוולים אלא אם אתם מאומנים מספיק ויכולים לכוון ל8. כל האימון עצמו (ללא החימון והקירור, אבל כולל ההתאוששות) אמור להיות בערך 20 דקות. חושבים שזה קל?

ההתאוששות צריכה להיות בריצה סופר קלה. הכי לאט שאפשר ועדיין לא ללכת. אם יש מד דופק, לנסות ולראות שיורדים לדופק של 50-60%. באופן כללי זמן ההתאוששות צריך להיות בערך כמו זמן האינטרוול, עד דקה. ב200מ' הייתי מתאושש 30 שניות. שימו לב לנסות להשאר בזמן הזה גם ב200מ' האחרונים אם זה אימון פירמידה. אם 30 שניות משאיר אתכם רעננים למדי, עברו ל400-600-800.

קירור:

אחרי הסט האחרון, המשיכו בהתאוששות האחרונה ועברו לקירור, שזה בערך ההפך מחימום. מחקרים אחרונים אומרים שהקירור חשוב יותר מהחימום, אז לא כדי לזלזל, בטח לא לפני תחרות. רוצו 10 דקות קלילות בלי המד דופק, משהו רגוע ואיך שמתחשק. אם יש לכם כוח לרוץ מהר הגבירו בפעם הבאה את האינטרוולים. אל תחזרו לעשות עוד קצת. אחרי 10 דקות לערך, חזרו על המתיחות שוב, עוד 5 ד'קות של הליכה\ריצה, וסיימתם.

בהצלחה בתחרות!

לרוץ בחוץ או על הליכון?

לד"ר בכר, כירופרט מומלץ, יש כתבה טובה מאוד ומקצועית על איפה כדאי לרוץ – בחוץ או על הליכון.. מומלץ ביותר.

השורה התחתונה:

"הסיכויים להיפצע מריצה על הליכון נמוכים יותר מריצה בחוץ. זאת אם יוצאים מנקודת הנחה שרכשת הליכון איכותי ואתה רץ במהירות איטית עד בינונית. במהירות גבוהה העומסים החוזרים במדויק בריצה על הליכון הופכים להיות גורמי סיכון גדולים לפציעה. אם נלקחים בחשבון חסרונותיו של ההליכון הרי שביכולתו להפוך לכלי אימון ראשון במעלה. אם זאת אימוני ריצה צריכים להתקיים ככל האפשר בחוץ והשימוש בהליכונים צריך להצטמצם. בכל מקרה לאחר שימוש ממושך בהליכונים אפשרו לעצמכם תקופת הסתגלות במעבר לריצה בחוץ."