כשרק התחלתי להתאמן ברצינות, בתקופת הטריאתלונים שלי, עוד הייתי בצבא. לא היה לי הרבה זמן – חזרתי אחה”צ מהצבא, עבדתי בחלק מהימים, וניסיתי גם לחיות בתל אביב, אליה עברתי עם חברים.. כל אלה לא השאירו לי זמן רב, והדבר הראשון שתמיד שילם את המחיר היה השינה.

אחרי הצבא הגיעה העבודה, ואחר כך עוד עבודה. גם האימונים נהיו יותר רציניים ויותר שעות עברו בחוץ, בנות זוג שקיבלו יותר השקעה וכו – החיים השתנו לגמרי אבל עדיין מה שסבל יותר מכל היה זמן השינה שלי. השתדלתי לא ללכת לישון מוקדם מדי, לא לפני 12 בלילה, ופעמים רבות קמתי ב4:30, לפעמים אחרי שעתיים או שלוש של שינה, לפעמים אחרי לילה של אלכוהול – לא בדיוק החיים הבריאים והיעילים ביותר לספורטאי.

מהי השינה? מדוע אנחנו צריכים אותה, ומהי ההשפעה על הכושר שלנו אם אנחנו לא ישנים? האם באמת עדיף לקום עייפים לעוד אימון, או שאפילו מבחינת הכושר (שלא לדבר על התפוקה, איכות החיים והבריאות) עדיף לנו לישון קצת יותר?

אנחנו צריכים לישון. השינה היא חלק חשוב ממעגל החיים, בדיוק כמו העירנות. הדופק ולחץ הדם שלנו מאט ויורד, אנחנו נכנסים למצבי שינה עמוקים, חולמים, ומתאוששים. השינה מאפשרת לגוף להאט, תקן את עצמו, להתרפא. היא חשובה כמו אוכל, שתייה ופעילות גופנית, ולספורטאים היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.

מהו הנזק האפשרי לבריאות שלנו, מעבר לכושר, ממחסור בשינה? מערכת החיסון נפגעת, המערכת המוטורית נפגמת, יכולת ומהירות התגובה יורדות, וכל הגוף מתפקד פחות. גם היכולות המנטליות נפגעות, לחץ הדם יכול לעלות, ופגיעה במצב הרוח אפשרית ביותר – כמובן שגם היכולת הספורטיבית, הנגזרת מדברים אלו – יורדת פלאים. ומהו הגבול של מחסור? קשה לדעת – כמו דברים רבים, זהו דבר אינדיבידואלי. יש אנשים שזקוקים ל8 שעות שינה, יש כאלה ש6 מספיקות להם. בממוצע, גברים ישנים פחות מנשים, בערך 6.2 שעות, ונשים 6.8 שעות ביום. אבל אלו אינם ספורטאים – יתכן שלאנשים המתאמנים שעתיים ויותר ביום, גם 7-8 שעות של שינה אינם מספיקים. אז מה עושים?

הפיתרון הטוב לדעתי הוא קודם כל בהבנה של הנזק. מכיוון שאנחנו ספורטאים, אני אתמקד דווקא בנזק האפשרי לנו לספורט עצמו. האם ע”י מחסור בשינה אנחנו למעשה מפסידים כושר ואימונים?

מחקרים מראים שספורטאים שסובלים ממספר ימים רצופים של מחסור בשינה (5-6 ימים של 4 שעות שינה) סבלו מיכולת פחותה להשתמש בגלוקוז – דבר המאט את הספורטאי וגורם לאימונים פחות איכותיים, וכן פוגע עוד יותר בהתאוששות, שהיא הבסיס לכל הכושר שאנחנו עושים. מספר רב יותר של לילות ללא שינה, או שינה פחותה מ4 שעות עוד עלולים לסכן אותנו בדברים רעים ונוראיים אחרים (כמו סכנה להתפחות סכרת, תשישות מוחלטת, אימון יתר) – אבל במקרים קיצוניים ביותר, ולמרות שאני מאוד בעד הצורך לישון יותר – אני לא חושב שצריך להגזים – הנזק ה”רגיל” הוא רע מספיק.

האם יש פתרונות?

אחד הפתרונות הוא בשינוי שיטת האימון. לפעמים אפשר להתאמן יותר בכל יום, ולהשאיר יותר ימים פנויים לשינה. במקום להתאמן בכל יום שעתיים-שלוש, יש לי ימים של 4 שעות, וימים בלי כלום שמוקדשים להתאוששות. אבל העובדה שאני רץ בעיקר מאפשרת לי את זה. מה יכולים טריאתלטים לעשות, לדוגמא?

האם יש לכם רעיונות?

Related posts:

1. קר לי, מנוזל לי, כואב לי (ריצה עם מחלה)
2. על גבולות אימון היתר

כתבתי והסברתי בעבר על אימון יתר, אבל לפעמים לכתוב ולדעת לא גורם לך להיות חסין – אבל זה כן נותן לך את אותה השניה, את הרגע החשוב הזה, לפני שאתה פוסע מעבר לגבול שעליו משלמים הרבה.

מה היה?

הפרו ספורט אולטרה, שמתקיים עוד שבועיים, לא מגיע בשבילי בזמן כל כך נוח – בקושי הצלחתי להתאושש מרצים את ישראל, להספיק למרתון טבריה, שם רצתי את אחת הריצות המהירות והקשות שלי לטווחים שהיום אני קורא להם בינוניים, מה שלאורך זמן, באימון לאולטרה, אולי היה מוטעה. התאוששות איטית עד אמצע ינואר לא השאירה לי הרבה זמן לריצות הארוכות באמת. ונשארתי קצת לחוץ.

וכך מצאתי את עצמי רץ 45 ק"מ, עם טיפוס של 1000מ, ושבוע אחרי רץ 60 ק"מ וכמה מאות מטרים נוספים לטיפוס – שבועיים לא פשוטים כלל. בשנה שעברה, לקראת ה80 ק"מ, אמנם רצתי יותר פעמים אבל לא כאלה מרחקים ובטח לא בכזה קצב, שלמרות שהיה נוח בשבילי השנה, היה שם אותי בשנה שעברה בראשוני המגיעים באולטרה.

התכנון לשבוע שעבר היה כמה ריצות בינוניות של 20 ק"מ, ועוד אחת ארוכה של 40-50 בסופ"ש, ואז להכנס לטייפר.. אבל התקרבתי קצת יותר מדי לגבול..

מהו הגבול

הסימן הראשון שלי דווקא היה משהו שלא הכרתי עד עכשיו: טעם מתכתי בפה לאחר האוכל. התחיל ביום ראשון (והסתיים מאז לאחר כמה ימים) – אבל היה מאוד מטריד. גם העייפות הפיזית, שהתבטאה בעיקר בשינה מרובה (עדיין ללא בעיות שינה) – אבל אותה יחסתי לעייפות רגילה. זו אחת מהבעיות באימון יתר – רוב הסימפטומים הם רגילים למדי לספורטאים – רק השילוב של כמה מהם, והזמן שהם נמשכים – גורמים לנו להבין שאנחנו במצב בעייתי.

הסימן השני היה קושי בשרירי הארבע ראשי – לא כאב, לא שריר תפוס, אלא פשוט חוסר גמישות ונוקשות שריר, לא יום או יומיים – אלא שלושה ואפילו עד חמישה ימים לאחר הריצה הארוכה האחרונה. רצתי קצרה ביום שני בקצב מאוד נמוך, וביום רביעי כשיצאתי לארוכה עדיין השרירים כאבו מאוד – אבל עדיין הייתי על הגבול. החלטתי ללכת על הארוכה בקצב נוח ואיטי מהרגיל – בהחלט לא לדחוף, אבל לנסות לא להעביר שבוע בלי ריצות ארוכות כלל. בסופו של דבר רצתי 26, כמעט ב10 דקות לאט יותר מהקצב הרגיל שלי, ולא היה קל בכלל.

הסימן השלישי, חוסר במצברוח, שינה לא נוחה – התחיל להגיע ביום שלישי. עצבנות, חוסר סובלנות, והתחלתי לחשוד שיש כאן משהו מוכר שצריך להזהר ממנו. בדקתי את התסמינים, אבל לא זכרתי לבדוק דופק בבוקר, וחבל. אני מאמין שהייתי רואה דופק גבוה במיוחד.

ביום שישי, כמעט שבוע לאחר הריצה האחרונה הארוכה, השריר עדיין לא התרכך, ואפילו קצת כאב. ביום שבת החלטתי לצאת לעוד ארוכה בקצב איטי, האחרונה בהחלט לפני האולטרה – אבל המצברוח היה ירוד, השריר כאב, לא נהנתי מהריצה והיא היתה איטית לגמרי. כבר ידעתי שאני מתקרב בשלב הזה לאימון יתר, אז לא לחצתי. חזרתי הביתה, אכלתי טוב, נחתי, ומדדתי דופק בבוקר.

הדופק אכן קצת גבוה, אבל לא יותר מדי. אני על הגבול, אבל העובדה שלא לחצתי השבוע למרות שזו היתה התוכנית השאירה אותי כאן. אני מאמין שהשבועיים הקרובים, שיהיו בסימן טייפר בכל מקרה, יחזירו אותי למוטב.

מה למדתי, שוב

אצני אולטרה רצים על הקצה. אימון וגירוי השרירים כדי להשתפר ולהצליח, אבל תמיד בסכנה של אימון יתר. זה לא נורא להתקרב לגבול, אבל זה נורא מאוד לעבור אותו. התסמינים רבים, וכל אחד מהם בנפרד קורה בכל מקרה לכולנו כל כמה זמן – אבל צריך תמיד לזכור אותם ולשים לב אם הם לא מגיעים בקבוצה.

והלקח הכי חשוב – אתה אף פעם לא מנוסה מספיק כדי לא להגיע לשם, הדבר היחידי שאפשר לנסות – להיות מנוסה מספיק לשים לב בזמן.

Related posts:

1. אימון יתר
2. לישון? לרוץ? לישון? לרכוב? שינה ופעילות גופנית
3. איך לא לרוץ אולטרה מרתון

יומיים אחרי מרתון טבריה התחלתי להרגיש את זה.. משהו כללי בהתחלה – איזו הרגשה לא ברורה בגרון.. אולי איזו תחושה בריאות, אם כי לא בטוח.. למחרת כבר הייתי די בטוח – כאב לי כשנשמתי, כאב לי כשבלעתי, הריאות שלי כאבו ושרפו. השבוע אחרי מרתון הוא שבוע בעייתי – הגוף כואב ופגיע. למרות שריצה יומית של שעה, 5 ימים בשבוע הוכחה כמשפרת בריאות הגוף וחסינות למחלות, ריצה ארוכה ועומס על הגוף דווקא הוכיחו אחרת – הם מכניסים את הגוף ללחץ שמשאיר אותו פגיע יותר. בשבוע או כמה ימים אחרי אימון קשה כדאי להזהר יותר עם קור, מחלות וכדומה.

אצנים רבים חושבים שריצה יכולה לגרש מחלה. היא לא, לפחות לא לפי ד"ר ניימן, רופא ואצן למרחקים ארוכים עם יותר מ58 מרתונים תחת רגליו..

אי אפשר "להזיע" את המחלה. זו עובדה. אין דרך. לא משנה כמה טוב מרגישים אח"כ – אלה כנראה האנדורפינים והסרטונין שמשתחררים בגוף וגורמים לנו להרגיש או-כל-כך טוב עם הריצות הקשות שלנו – אבל לא בהכרח משקפות את המצב האמיתי. כנראה שאם מתקררים קצת ריצה לא תגרום למחלה להתגבר (אך גם לא תעלים אותה) – אך כמה מאיתנו באמת יכולים לדעת עם כל כאב האם זוהי התקררות קלה או משהו יותר מזה? שפעת אולי? במקרים כאלה – ריצות יכולות לגרום למחלה להיות קשה וארוכה יותר ממה שהיתה יכולה להיות..

כיצד ריצה קבועה משפרת את העמידות שלנו? זרימה מוגברת של תאי חיסון חשובים בגוף הוכחה כעוזרת למערכת החיסונית בזמן האימון ועד שלוש שעות אחריו – הזרימה הזו עוזרת לגוף שלנו להלחם בוירוסים משום שהתאים שנלחמים במחלה נמצאים יותר בגוף ומצליחים להגיע אל הוירוס בזמן. שימו לב שהממצעים האלה מתיחסים לאימונים בינוניים, ולא עצימים או ארוכים במיוחד – עד 75 דקות, ולפעמים עד 90 אפילו – אבל לא יותר.

אז מה כן כדאי לעשות? אחרי מרתון לדוגמא? הד"ר מציע לישון יותר, להוריד מתח בחיים ולא להוריד במשקל ישר אחרי המרתון או בזמן אימונים עצימים, וכמובן, מה שלימדו אותנו כבר מזמן – לשטוף ידיים, לא לקנח עם היד ולאכול הרבה ירקות.

Related posts:

1. לישון? לרוץ? לישון? לרכוב? שינה ופעילות גופנית

אימון יתר (over training) הוא מונח שנזרק די בקלות לחלל האויר. די מזכיר לי את כל האנשים שכל כאב ראש אצלם הוא מיגרנה. באותה צורה, אימון יתר אמיתי הוא דבר די רציני, שמגיע בכמה דרגות חומרה, ולפעמים מאוד קשה להתאושש ממנו. כמו מיגרנה, התברר לי בסופ"ש הזה, הסיבות האמיתיות לא בדיוק ברורות לנו.

בשבוע שבועיים האחרונים הרגשתי שמשהו לא בסדר. התאמנתי כרגיל, אולי טיפה יותר, לפי התוכנית, אבל הדברים לא תקתקו. הייתי עייף יותר, באימונים קשים הדופק סירב לעלות, לא הצלחתי לתת את המיטב. הייתי קצת פחות מרוכז ישנתי קצת פחות טוב, היו לי ימים עצבניים. אני מזהה את הסימנים. הפעם, יומיים של חופש (יום כיפור) וסופ"ש רצופים נתנו לי די זמן לעשות את המחקר שלי.

איך מזהים אימון יתר?

הדעות חלוקות לגמרי, וזו הבעיה העיקרית. הארם קויפרז (Harm Kuipers), לשעבר מדליסט זהב וכיום פיזולוג ספורט, אמר:

לצערנו המעבדות היום הרבה פחות רגישות מגופו ומוחו של האתלט: אלו הם הכלים הרגישים והחשובים ביותר לגילוי אימון יתר. מתאמנים צריכים ללמוד את ההרגשה של הגוף ומצב המוח.

בסופו של דבר, יש שינויים פיזיולוגיים ונפשיים שכדאי לשים לב אליהם. אספתי פירוט די מלא ממספר מקורות:

שינויים פיזיולוגיים:

• ירידה בביצועים -כוח, מהירות, ויכולת לסיים אימונים שהיו אפשריים עד עכשיו
• ירידה במשקל
• שינוי במראה: עייפות, עיניים שקועות
• עליה בדופק מנוחה של 5 בדקה לפחות
• עליה לא רגילה בדופק כשעומדים
• התאוששות איטית, וחזרה איטית מהרגיל לדופק נמוך אחרי אימון
• כאבים ברגליים, שרירים כואבים גם לאחר מנוחה
• כאבי שרירים ומפרקים
• התנפחות בלוטות לימפה
• הפרעות במערכת האיכול, במיוחד שילשולים
• עמידות נמוכה למחלות, כאבי ראש, אלרגיות וזיהומים
• פצעים קלים ושריטות נרפאים באיטיות
• הפרעות שינה, במיוחד בהרדמות
• הפרעות בוסת
• ירידה בקואורדינציה

שינויים פסיכולוגיים, נפשיים והתנהגותיים:

• ירידה בהתלהבות ומוטיבציה
• עצבות, דכאון, ירידה בתחרותיות
• עייפות
• עצבנות
• חוסר יכולת להתרכז בעבודה, ירידה בביצועים אקדמאיים
• שינה לא מרעננת

הבעיה הגדולה באימון יתר היא הקירבה של המצב הזה לאימון מושלם, ומחלת הנפש הקלה שכל ספורטאי לוקה בה: הרצון להשתפר. באימון מושלם הגוף עייף בדיוק במידה שמאפשרת להבנות ולהתאושש לאימון הבא. עייף פחות מדי ואתה לא מתאמן מספיק טוב. יותר מדי ואתה עייף מדי. הבעיה באימון יתר היא שאתה מתאמן יותר מדי ואיכות הביצועים שלך יורדת. המסקנה ה"מתבקשת"? להתאמן יותר. והתוצאה? הסתבכות.

מאפיינים פסיכולוגיים

עם השנים למדתי לדעת שהמזהים הטובים ביותר לאימון יתר הם האנשים שאתה גר איתם. לא המאמן, לא אתה, לא המתחרים שלך. ראיתי גם עדויות בספרים וברשת לדיעות דומות. עצבנות, דיכאון, חוסר סבלנות, בעיות בשינה.. ירידה במשקל.. כל אלה הם גורמים מאוד ברורים וקלים לזיהוי. הבחנה בירידה של 5% בביצועים אפשרית רק אם שמים לב טוב טוב לאימונים, לתזונה, לשינה, ואם חוזרים על אימונים קבועים בימים קבועים וסדר יום קבוע. אחרת המשתנים פשוט רבים מדי. מעטים הם החובבנים שמתאפשרת להם היכולת הזו, חשובה ככל שתהיה – הרי היה נחמד יותר לגלות את אימון היתר דרך מתמטיקה של חישוב ביצועים ולא ע"י ריב עם האישה.. לא?

מאפיינים פיזילוגיים

המאפיין הישיר ביותר לדעתי הוא חוסר היכולת להתאושש. כאב שרירים חד או קצת שורף מהרגיל (כולנו מזהים את כאב השרירים ה"רגיל" אחרי עבודה קשה.. הכאב הזה שורף קצת יותר, בעיקר בלילה או אחרי מנוחה) – שפשוט לא נעלם, גם אחרי יום של מנוחה.  המאפיין הבא בתור הוא פשוט ירידה בביצועים – שורש הבעיה למעשה (מה שהזכרתי למעלה, בקשר לעובדה שזה גורם לנו פשוט לנסות חזק יותר..) – בשבועיים האחרונים, לדוגמא, כמה שלא לחצתי לא יכולתי לרכוב חזק יותר, למרות שהדופק לא היה גבוה.. הוא פשוט עצר ב170 ולא הסכים לעלות יותר.

אז מה עכשיו?

הפתרון לאימון יתר הוא מנוחה. פשוט לנוח. לפעמים יום יומיים, לפעמים שבוע, לפעמים אפילו 5-6 שבועות. אימון יתר הוא מצב גופני מאוד בעייתי שלא כדאי לזלזל בו, אבל אם לןמדים לזהות אותו בזמן, אפשר לצאת מזה מהר.

בשבילי, זו די ההתחלה, אז אני מתכנן לנוח, אבל לא יותר מדי. השבוע ממילא אמור להיות שבוע מנוחה (taper), אז הריצות והרכיבות מעטות, קצרות, ועם דופק נמוך. יומיים מנוחה באמצע (שזה חדש), ואז סופ"ש תחרויות. לא הדרך המועדפת עלי – הייתי מעדיף עוד שבוע מנוחה כדי לא לקחת סיכון, אבל זה כרגע המצב. כלקח, אני הולך גם לקחת את המרתון הירוק בקלות מיוחדת, וגם לנוח היטב בשבוע שאחרי. המטרה היא לא להשאר במצב הזה יותר מדי זמן. אני מאמין שהיום (יום שלישי) אני כבר כמעט אחרי.

Related posts:

1. על גבולות אימון היתר

שבוע לא קל ולא כל כך מוצלח עבר עלי. ביום ראשון (ט באב) הבריכה היתה סגורה, יום שני הריצה היתה קשה, עוד כמה פגישות וימים עסוקים – וסה"כ היה שבוע בעייתי מאוד. מצד שני, צריך ללמוד לחיות עם השבועות האלה.

(תמיר היום במהיר ועצבני, מי אמר שאין לך תמונות אקשן?)

התזונה והשינה עדיין לא ברשימה שלי, אבל בקרוב אני אצטרך להכניס אותם. אני כבר מרגיש את ההשפעה ארוכת הטווח של מחסור בהתאוששות.

החלטתי להתחיל לסכם את השבועות בטבלה, כך שיהיה קל יותר להשוות. החודש זה פחות חשוב אבל מהחודשים הבאים, כשהתוכנית תתחיל להיות מסודרת יותר, זה מתחיל להיות קריטי בבניה נכונה של כושר אירובי.

אז השבוע:

תכנון לשבוע הבא:

ריצה: לרוץ בדופק נמוך יותר בריצות השבועיות. אני אנסה שבועיים לא לעלות מעל 150 (חוץ מיום חמישי) ונראה אם ההתאוששות שלי תהיה טובה יותר. לפי חוק ה80% (שאומר שלא כדאי להתאמן ב80% מהדופק), זה מה שצריך לעשות.

אופניים: אותו דבר, אין שינוי, מה שיוצא

שחייה: אנסה לחזור לשלוש פעמים

אין כתבות קשורות

בחלק א' של חשיבות ההתאוששות דיברתי על התאוששות בין האימונים. החלטתי לחלק את ההתאוששות לשתיים ולדבר גם על הזמן הקצר שאחרי האימון, משום שיש לו איזו חשיבות מיוחדת. למרות כל מה שאני עומד לכתוב כאן, אני רוצה לציין: קחו את זה בקלות. כל מה שאני הולך לכתוב הוא חשוב אבל בגלובל הוא לא מאוד קריטי לספורטאי החובב. רציתי לציין את זה במיוחד בפרק הזה משום שראיתי אנשים שממש משתגעים על להשיג את הפרוטאינים הנכונים בזמן הנכון, לא לפספס את החצי שעה אחרי האימון וכו' וכו'. יחסית לתועלת מול שאר הדברים שחשוב לשמור עליהם – ההתאוששות המיידית היא לא מאוד קריטית. מצד שני, אם תדעו את העובדות ותוכלו, לדוגמא, לבחור כריך עם פסטרמה במקום קורן פלקס אחרי אימון, סבבה.

אז לענין. בזמן הקצר אחרי האימון קורים מספר תהליכים ששווה לנו להכיר ולנצל. חילוף החומרים עדיין גבוה, הדם זורם באיזורים המאומנים, השרירים קצת קרועים מהאימון ומתחילים להבנות, והכל חם חם. מה אנחנו יכולים לעשות?

תזונה – בזמן האימון השרירים שלנו נקרעים, ואז נבנים מחדש בצורה חזקה ויעילה יותר (הסבר מופשט משהו, אבל נשאר ברמה הזו). אחרי אימון, כדאי לספק לגוף את התזונה המתאימה כדי לבנות את השריר מחדש בצורה הקלה והיעילה ביותר, ולכן ננסה להתמקד בחלבון. אלא אם אתם אוהי דיאטות וזה נושא שמענין אתכם, לא הייתי נכנס יותר מדי עמוק לכמה גרמים למשקל גוף צריך ביום, וכמה גרמים חלבון הגוף יכול לעכל בארוחה אחת. מסובך. שימו לב לנסות לאכול משהו קצת יותר חלבוני אחרי המאמץ. זה יכול להיות חטיף עם 26 גרמים, או פסטרמה, חלבון ביצים (לפעמים יש מיד אחרי רכיבה..), או אפילו יוגורט 0% (יש יותר חלבון) או קוטג'. אך תשכחו שאחרי אימון מפרך צריך גם פחממות, הא?

כדאי לאכול, לפחות משהו קטו, ישר אחרי האימון. ישנו חלון קטן של בערך 30 דקות אחרי האימון שבו העיכול יעיל יותר, כדאי להשתמש בו. מצד שני, אי אפשר לרוב לאכול המון, בין עם זה כי חם לכם ואתם מזיעים, זה לא נוח לשבת ולאכול, וכו'. לא נורא. תתפסו משהו קטן ותוכלו משהו גדול אחרי.

שרירים -  יש הרבה דעות ומחשבות על מה עושים עם השרירים אחרי האימון. ואני מדגיש – דעות. רובן לא נכונות, חלקן נכונות חלקית וחלקן עדיין לא הובררו כעובדות. השורה התחתונה היא שמתיחות אחרי האימון (בניגוד ללפני האימון) לא יכולות להזיק. אם אתם יכולים – תעשו אותן. מטרת המתיחות היא להריץ את הדם ולעודד התאוששות, לשפר גמישות (אם כי מתיחות אחרי אימון ומתיחות לגמישות הן קצת שונות, אבל מעטים מעטים עושים עימוני גמישות אמיתיים) כדי להקטין סיכויי פציעה, ולמתוך את השריר חזרה אחרי מאמץ. הן (כנראה) לא עוזרות למנוע התפסות שרירים, אם חשוב לכם לדעת.

בנוסף כדאי לתת לשריר לנוח. ז"א אם אפשר: להרים קצת רגליים (אם התאמנתם על הרגליים), לא לעמוד ישר, חנסות לשבת. תנו לגוף להתאושש. מיים קרים\חמים  עוזרים בהזרמת דם, עם יתרון קל למיים קרים ויתרון יותר גדול לחום\קור מתחלפים.

אין כתבות קשורות